食用全谷物食品可降低患腸癌的風(fēng)險。研究人員解釋說，全麥面包、燕麥片等全谷物食品可以強化腸道菌群，改善消化。丹麥?zhǔn)称饭芾砭纸ㄗh，丹麥成年人每天至少攝取全谷物食品75克。
粗糧不等于全谷物
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)腫瘤專家顏延鳳副主任中醫(yī)師介紹說，現(xiàn)在人們吃的谷物，頂多稱得上粗糧，經(jīng)過加工后導(dǎo)致纖維、蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、礦物質(zhì)等的流失。而相對于粗糧而言，全谷物重在強調(diào)谷物的完整性，它指的是僅僅脫去了種子外面的硬殼，沒有再做任何加工的全天然、完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。
而全谷物(包括糙米、全麥、燕麥片、小米、玉米等)則完全保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，麩皮含有很多膳食纖維、維生素和微量元素；胚乳的主要成分是淀粉；胚芽則蘊含了豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素和生理活性物質(zhì)，還含有人體所缺乏的微量元素，如鈣、鎂、鋅、硒等，別看它的重量只占整粒糧食的3%，營養(yǎng)價值卻占到了50%。
全谷物降低患癌和炎癥風(fēng)險
全谷物所含的纖維成分有助于預(yù)防癌癥。研究證明，全谷物中所含的木酚素能減少與激素相關(guān)的癌癥(如乳腺癌、前列腺癌等)的發(fā)病率。
此外，全谷物食品由于含有多種酶和豐富的可溶性纖維，能促使膽酸排出體外，從而降低血液中膽固醇的含量，還能減少高脂肪食物的攝取。由于可溶性纖維會吸收大量水分，所以很容易產(chǎn)生飽腹感，經(jīng)常食用，對減肥瘦身有很好的效果。雖然目前還沒有確切研究表明肥胖與癌癥的直接關(guān)系，但肥胖確實是導(dǎo)致癌癥的危險因素之一。
美國研究人員曾報告，常吃全谷物食品還有助于降低患多種炎癥的風(fēng)險。美國明尼蘇達(dá)大學(xué)的研究人員選擇了4.2萬名55—69歲的女性作為研究對象，在長達(dá)15年的跟蹤調(diào)查中，研究人員詳細(xì)了解了她們?nèi)粘Ｊ秤萌任锸称返姆N類和數(shù)量。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃或少吃全谷物食品的女性相比，凡是長期食用全谷物食品的女性，她們罹患各種炎癥的幾率要低三分之一。
可補充維生素B和礦物質(zhì)
全谷物是B族維生素最重要的食物來源，根據(jù)2002年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的結(jié)果看，維生素B1和維生素B2的攝取分別是RDA推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量的76.19%和61.15%，缺乏程度嚴(yán)重。而且20多年來，全國居民維生素B1的攝取量從1982年的標(biāo)準(zhǔn)人日均215mg，到1992年的112mg，再到2002年的110mg，逐年下跌，已經(jīng)低于RDA規(guī)定的113mg。
冬季寒冷干燥，有的讀者嘴唇會出現(xiàn)干裂，嚴(yán)重者可發(fā)生口角炎、唇炎等。其主要原因是缺少維生素B2，故應(yīng)多吃一些像全谷物食品這樣的富含維生素B2的食物。
南京自然醫(yī)學(xué)會養(yǎng)生康復(fù)專業(yè)委員會秘書長王城生副主任醫(yī)師介紹說，全谷物類食品含有多種礦物質(zhì)，如米、面是磷、鈣的豐富來源。土豆、大米是鐵的良好來源。小米、大麥、小麥、燕麥等中含有豐富的鎂。土豆粉、燕麥片、小麥胚芽是銅的良好來源。小麥?zhǔn)俏牧己脕碓?。糙米、小麥、大麥、高粱等是錳的良好來源。
全谷物食品的烹飪方式也有講究，比如黑米最適合煮粥，而不太適合做米飯。玉米蒸著吃，更有營養(yǎng)。燕麥和牛奶搭檔有助于更全面地吸收營養(yǎng)。大米在洗淘時盡量不要次數(shù)太多，以免損失營養(yǎng)。最好不要吃剩飯，因為剛出鍋的米飯營養(yǎng)消耗得最少。
面對超市里琳瑯滿目的谷物食品，該如何挑選呢？對此，專家指出，區(qū)分全谷物食品的最佳方法是仔細(xì)察看食品配料表：如果是全谷物食物，在谷物名稱前一定會標(biāo)明“全”字，如“全黑麥”或“全玉米”。
當(dāng)你在找一些含有全谷物成分的食物時，可以參考下面的成分名稱：糙米、碾碎的干小麥、燕麥制品(燕麥片或燕麥粉)、全燕麥、全黑麥、全小麥、野生水稻。凡是食品上標(biāo)有“細(xì)磨”“100%小麥粉”“碾碎小麥”等都不是全谷物食品。
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