想要長胎不長肉 孕婦吃什么好
1、豆制品
如果準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持吃素食，那么豆制品就是一種再好不過的健康食品了。它可以為準(zhǔn)媽媽提供很多孕期必需的營養(yǎng)元素，比如優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。
2、瘦肉
瘦肉中富含鐵，鐵在人體血液運(yùn)轉(zhuǎn)氧氣和紅細(xì)胞合成的過程中，起著不可替代的作用。準(zhǔn)媽媽的血液的總量會增加，用以保證能夠通過血液為胎兒提供足夠的營養(yǎng)，因此，對于鐵的需求量就會成倍的增加。
3、低脂酸奶
酸奶中富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，而且十分有利于腸胃的健康。
4、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源，圓白菜則是很好的鈣的來源。如果準(zhǔn)媽媽喜歡吃沙拉，就多加一些深顏色的蔬菜，比如萵筍、紫甘藍(lán)等，顏色越深的蔬菜維生素含量越高。準(zhǔn)媽媽還可以在湯里或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜。
5、麥片
麥片的熱量不但可以讓準(zhǔn)媽媽保持一上午的精力，而且還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助降低體內(nèi)膽固醇的水平。
最好是選擇天然的，不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、蜂蜜等。
如何長胎不長肉? 食物交換份法和手掌法則
很多女明星都是“長胎不長肉”的典范，網(wǎng)絡(luò)上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜，那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢?究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢?醫(yī)師建議媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法，第二種是手掌法則。
1、食物交換份法：計(jì)算熱量來搭配食譜
第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重
按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。
第二步：計(jì)算每日所需的總熱量
按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30～38千卡/公斤體重/日，計(jì)算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。
第三步：搭配每日的食物
一般來說，建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網(wǎng)絡(luò)查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。
2、手掌法則：用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計(jì)算每天的食材攝入量，方法很簡單。
蔬菜—手抓量：兩只手能夠抓住的菜量(1把)，可相當(dāng)于500克的量。
蛋白質(zhì)—掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量：一個指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。
此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫(yī)師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標(biāo)準(zhǔn)，供準(zhǔn)媽媽們參考。
“九個一”分別為：一杯適合的奶制品(250～500ml)；一份糧食(250～300g)粗細(xì)搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；1～2個水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿)；一個雞蛋；一定量的調(diào)味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖)；一定的飲水量(1000～2000毫升)。
孕期各大營養(yǎng)素的攝入標(biāo)準(zhǔn)
那么，孕婦如何才能做到“長胎不長肉”，又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?
按懷孕各個階段不同，孕婦的營養(yǎng)需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應(yīng)，對體重沒有要求；孕中期(4～6個月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9個月)一周增加0.5～1斤。各個時(shí)期的營養(yǎng)要點(diǎn)不同：
孕早期(0～3個月)
由于早孕反應(yīng)帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。
建議：
1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣，以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。
3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4～6個月)
食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。
建議：
1、每日谷類400～500克(谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕期對鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7～9個月)
谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。
建議：
1、谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。
2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
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