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半月板損傷鍛煉方法

來源：健康一線 2018年01月02日手機(jī)看

骨質(zhì)增生的鑒別診斷王敏第三軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院

下肢力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練都是有意的，我們會給半月板損傷的患者推薦一些針對性鍛煉，即便是接受了手術(shù)的患者，在術(shù)后也可以用來更好地康復(fù)。

1、下蹲練習(xí)

下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷后的病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不能挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負(fù)荷半蹲，即使在康復(fù)后期，也不可蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°?？梢赃x擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓(xùn)練四個(gè)原則：一要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的動作，膝蓋不能過腳尖。

2、分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個(gè)動作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

3、單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30秒~60秒。

4、單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時(shí)候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

這個(gè)訓(xùn)練建議6~10個(gè)為一組，每次做3組，每周進(jìn)行3~4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度。