高級增肌鍛煉計劃

來源：健康一線 2016年08月10日手機看

鍛煉性活動（100-120分鐘逐步延長）

表演和比賽動作練習（0-30分鐘）

整理（放松）活動（5-10分鐘）

把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。

每星期練四次者星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。

每星期練五次者星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。

每星期練六次者星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。

如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

星期一、四臂、肩

星期二、五胸、背

星期三、六腿、腹

如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

第一種星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

第二種星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二頭

上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。

每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。（實習編輯：小鹿）

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