飲食是瘦身過程中相當(dāng)重要的一個環(huán)節(jié)，每天食物的攝取量直接決定了減肥是否能成功，下面介紹給大家一個7日瘦身食譜，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的，那么就來看看這7天我們應(yīng)該怎么吃吧。

周一：日式蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克，竹筍20公克，牛蒡20公克，干香菇4朵，蓮藕片20公克，四季豆5條，紅蘿卜20公克，珊瑚菇10公克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200㏄

做法：

1、竹筍、牛蒡、紅蘿卜均去皮洗凈，切塊;干香菇洗凈泡軟;四季豆洗凈去老筋后切段;蓮藕洗凈，去皮切片;蒟蒻洗凈;珊瑚菇洗凈撕小塊;備用。

2、所有材料與調(diào)味料放入湯鍋中拌勻，以中火煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮約20分鐘至入味即可。

小編點評：很多人以為蔬菜煮就是擺所有的蔬菜白灼就行了，其實加入高湯更容易帶出食材的鮮味，只要選用低熱量少油的高湯即可

周二：壽司卷

材料：雞蛋50g、烤海苔2.5g、黃瓜50g、太倉肉松20g、玉米粒30g、粳米飯(蒸)200g、胡蘿卜30g、香油4g、黑芝麻籽4g

做法：

1、煎雞蛋，等到?jīng)隽嗽偾袟l。紅蘿卜要切成絲，放香油小炒。火腿切成一條一條，然后小炒，不需要放油。把黃瓜洗干凈，切成一半，然后把芯掏干凈，之后切成一條一條的。把黃瓜條腌在鹽水里面大約20分鐘。

2、把做好的米飯，放幾滴香油，放些芝麻，玉米粒攪和均勻。

3、把準(zhǔn)備好的紫菜，放到竹簽上面(上面留2厘米空間)，然后把米飯平鋪在上面，要占3/2面積。

4、把準(zhǔn)備好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜歡吃的，比如蔬菜類。按著卷簾把壽司卷起來。卷到頭時用米飯粒糊上即可。

小編點評：壽司雖然流行了很久，但卻卻就是日菜中的典型，而且在這道壽司卷中，每100克只有120卡，和小朋友一起動手做更能培養(yǎng)親子感情呢。

周三：日式蕎麥面

材料：蕎麥面，山藥，綠芥末，蔥花，日式七味粉，面醬油

做法：

1、備鍋水滾下蕎麥面，煮熟后撈起冰鎮(zhèn),瀝干水份備用。

2、小碗里放面醬油下綠芥末、把面放上盤,撒蔥花,放山藥泥,撒七味粉、然后食用時把蕎麥冷面浸入醬汁沾食品嘗即可。

小編點評：蕎麥面的營養(yǎng)價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當(dāng)減肥食材就最好不過了。而且加入山藥，提升了整個面的減肥指數(shù)，還等什么呢，簡單又易學(xué)!

周四：味噌豆腐蔬菜湯

材料：(3-4人份)小棠菜、2條紅蘿卜、半根豆腐、一塊玉米筍、冰糖適量、5-8粒番茄、1個白芝麻、1湯匙味噌、5碗水

做法：

1、將白芝麻用干鍋炒5-10分鐘，備用。

2、豆腐洗凈，切成小塊;番茄洗凈，切6瓣。

3、玉米筍洗凈;胡蘿卜洗凈去皮切小塊，小棠菜洗凈擇好。

4、煮沸清水，放入味噌和冰糖(味噌先用兩湯匙熱水在小碗里拌勻)，待融化后放入玉米筍、紅蘿卜、豆腐、番茄煮10-15分鐘，再放入小棠菜，待菜熟即可關(guān)火，上桌前撒上白芝麻。

小編點評：味噌是日本的一種調(diào)味料。它由大豆制成，富含營養(yǎng)和食物纖維，可以抑制體內(nèi)脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內(nèi)的時間，改善便秘，幫助排毒養(yǎng)顏。整個湯下來讓你養(yǎng)顏美容、抗老化又減肥抗癌。

周五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐，甜玉米，蝦仁，小番茄，黃瓜，胡蘿卜，木耳

做法：

1、首先，把日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2-3分鐘，去水備用。

2、然后，我們開始做上面的澆汁。把蝦、胡蘿卜、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟。將焯過水的蔬菜放到?jīng)鏊锩孢^下水，可以保持口感。

3、接著，起鍋，放少許油，放姜扁炒，放入胡蘿卜黃瓜玉米，放入番茄醬，少許糖，鹽，加入蝦仁，木耳。放入少許雞精、香油。

4、最后，把這些醬汁倒在熱好的日本豆腐上。

小編點評：材料看似十分豐盛，但都是秋季健康養(yǎng)生減肥的好幫手，黃瓜被一眾減肥MM當(dāng)圣品來天天生吃，營養(yǎng)素也多，小番茄還能幫助身體排出多余水分，還有防止黑色素沉淀，美白肌膚的功效!

周六：日式山藥飯

材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。

做法：

1、把山藥去皮，然后放在磨碗里磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊里，再加進幾滴醬油調(diào)味。

2、用筷子把調(diào)好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋里略為加熱。

3、盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。

4、把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鵪鶉蛋。

小編點評：山藥飯100克才79卡路里，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。

周日：日式雞肉沙拉

材料：沙拉，雞胸肉680克，去骨，去皮，米酒2湯匙，新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，大黃瓜1條，不削皮，大胡蘿卜4個，削皮，紅甜椒2個，萵苣(生菜)1把，撕碎的羅勒(九層塔)葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青蔥8根，對切，白蘑菇170克，切薄片。醬料：新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙，大蒜1瓣，剁成泥，辣椒粉一撮

做法：

1、把所有做醬料的材料放進碗中混和。

2、燒開一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上米酒，撒上胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘。用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒有血水流出來，便表示熟透了。蒸好的雞肉放入盤中，置一旁涼透。

3、黃瓜(不要削皮)和胡蘿卜切成火柴棍粗細的長條(約8厘米)。甜椒去蒂去籽切絲。生菜葉掰開，放于大盤的一角。羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。

4、雞肉切薄片，覆于生菜葉上。黃瓜、胡蘿卜、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

小編點評：雞肉沙拉吃得多，想知道日式的風(fēng)味有什么不同就趕快動手吧，而且也是低卡健康的喲!想要減肥效果好一點，小編建議不要下芝麻醬，因為它的熱量高的驚人!