在家輕松練，一樣有曲線
開始放自己喜歡的音樂，我們準(zhǔn)備要熱身咯!熱身的用意是要把全身的關(guān)節(jié)和肌肉熱開，先喚醒你的肌肉，再開始訓(xùn)練，比較不容易受傷。
1、先從頭部開始，繞圓圈轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。
2、兩邊肩膀轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，順時針、逆時針都要。
3、張開雙臂開始畫大圈，從前面繞，再從后面繞。
4、雙手手腕動一動，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。
5、十指交扣，手掌往天花板推，脊椎打直，骨盆端正，不要前傾。
6、雙手繼續(xù)往天花板推，身體微微往右傾斜，感覺左倒身體有被拉長的感覺。換邊身體往左邊傾斜，感覺右側(cè)身體有拉長的感覺，要呼吸，不要憋氣。
7、腰部轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，臀部也轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。順時針、逆時針都要喔!
8、我們要伸展一下腿部的肌肉，先做右邊弓箭步，會感覺左腳后側(cè)酸酸的，有被拉長的感覺，再來做左腳弓箭步。
9、膝蓋也別忘了輕輕轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，但不要一直起立吞下，這樣易傷膝蓋的!
10、腳踝上下動一動，左右動一動就好，避免踮腳尖壓著一直轉(zhuǎn)，這樣很上腳踝。
所有動作皆可一個人狀況調(diào)整，在此是以個人做的次數(shù)為主，不代表每個人剛開始的強(qiáng)度都要一樣，一步步來，慢慢的就可以達(dá)到自己可以承受的強(qiáng)度。
上腹訓(xùn)練動作 入門版
躺在墊上，雙腳屈膝，手掌貼平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝蓋摸，摸到膝蓋算一下，過程中手掌都要貼合不能離開，每組10~15下，慢慢增加到每組30下不休息。
躺在墊上時，不要全身癱軟的躺下去，背部肌肉是呈現(xiàn)自然的弧度，雙手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈雙手平方的三角形就是正確的，若是傾斜的三角形，表示你把身體的力量全放在脊椎上了，趕緊調(diào)整姿勢吧!
上腹訓(xùn)練動作 進(jìn)階版
1、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙手往天花板方向伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
2、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙臂往兩旁張開伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
3、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌朝上放在臀部兩側(cè)不碰地，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
4、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌交疊在大腿中間，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
上腹訓(xùn)練動作 終極版
1、平躺在墊上，雙腳屈膝，左腳抬起，用右手肘關(guān)節(jié)去找左膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
2、平躺在墊上，雙腳屈膝，右腳抬起，用左手肘關(guān)節(jié)去找右膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續(xù)做20下。
下腹訓(xùn)練動作 入門版
1、平躺在墊上，右手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人)，左右平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起左腳想辦法讓右手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。
2、平躺在墊上，左手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人)，右手平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起右腳想辦法讓左手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。
下腹訓(xùn)練動作 進(jìn)階版
平躺在墊上，雙腳并攏伸直，雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度，然后雙腳并攏一起放下，但不要碰到地面。繼續(xù)用下腹部的力量再把雙腳伸直并攏往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。
01:49
02:39
01:28
01:09
02:10
Copyright ? 2004-2025 健康一線-健康視頻網(wǎng)（vodjk.com）All rights reserved.
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號