夏季對抗失眠的2大技巧

來源：健康一線 2017年05月09日手機看

講真，最近的天氣不要太煩人了。白天出門怕曬焦，夜間悶熱又難睡。每天晚上處于失眠狀態(tài)，清晨醒來都是生無可戀臉。

1、放松你的肌肉

使用漸進式放松訓練法，讓我們的全身肌肉達到放松狀態(tài)。放松的身體里不會存在一顆焦慮的心靈。所以，如果你覺得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身體吧。

躺到床上，然后按這些步驟進行：

①先深呼吸3次。輕輕地吸入再緩緩地呼出…放松…

②當你感覺身體放松時，開始握緊拳頭7-10s，然后放松，體會放松的感覺15-20s。

③再彎曲肘部，深吸一口氣，緊繃上臂，用力，同上差不多時間，然后放松，繼續(xù)體會。

④同樣的緊繃-放松方式接著運用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位，先緊繃，而后放松，一定要好好感受放松的感覺。

⑤當身體從頭到腳趾都經(jīng)歷了一場緊繃-放松式訓練時，最后繼續(xù)緩慢呼吸，慢慢體會這種松弛和放松的感覺，感受深層放松帶來的全身的舒適和溫暖。

2、試著保持清醒

這聽起來好像有違常理，但可以一試。睡前有意阻止自己入睡，這種療法叫睡眠限制療法，它是專門針對失眠癥的認知行為治療。就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。

具體做法：

①先做一周的睡眠日記，記錄自己幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。

②根據(jù)日記計算出你的平均睡眠時間和睡眠效率（睡著時間÷躺床上的全部時間）。

③以上周的平均睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，不能低，起床時間固定不變。

④如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則提早上床時間15~30min；處于80%~90%，上床時間不變；低于80%，則推遲上床15~30min。

⑤根據(jù)上述原則，通過周期性促進睡眠效率，直至達到足夠的睡眠時間。

需注意的是，不論幾點上床，幾點睡著，晨起時間都不變，而且白天不要打盹。你需要有足夠的耐心，嚴格按自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時間。

国产激情视频在线免费观看_gogogo高清在线观看中文版_52avavjizz亚洲精品_国产日本欧美一区二区bt下载_欧美aaa一级片_美女露全胸免费视频_欧美精品二区三区_亚洲男人的天堂视频_国产精品麻豆身体互换_97国产精品亚洲精品