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大米只淘一遍蔬菜少爆炒

來源：健康一線 2016年09月22日手機看

支氣管哮喘患者如何健康飲食夏國光北京積水潭醫(yī)院

核心提示：健康的飲食是預(yù)防高血壓、保護心血管非常重要的一環(huán)，但很多錯誤的烹飪方式會白白浪費掉很多有用的護心元素。下面就是幾個常見的錯誤，請大家平時要避免。

　　淘大米一遍就夠了。有人唯恐買來的大米不干凈，因此煮飯前洗了一遍又一遍，殊不知大米中寶貴的維生素B1白白被水沖走。維生素B1是維持心臟、神經(jīng)及消化系統(tǒng)正常功能所必需的元素。由于B族維生素是水溶性的，分布在米的表面部位，每次搓淘后的損失可高達20％。因此，建議煮飯前把米輕輕淘洗一遍即可，切忌反復(fù)搓洗。淘米前也不要把米在水中浸泡過久，防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量流失。

　　少用爆炒，保留葉酸。很多研究已經(jīng)證實，葉酸能夠預(yù)防高血壓、降低腦卒中風(fēng)險。葉酸是B族維生素家族的一員，在綠葉蔬菜里含量豐富，但可惜的是，炒菜時的高溫加熱會將其破壞。所以，建議炒菜時選擇“低溫快炒”，得以留住更多的葉酸。尤其是下列青菜：菠菜、萵苣、油菜、香菜、白菜、西紅柿、胡蘿卜、花椰菜等。需要注意的是，葉酸是水溶性的，為了避免流失，蔬菜應(yīng)該先浸泡、洗滌，然后再進行刀切加工。

　　飯菜煮太爛，維生素Ｂ12丟失。維生素B12與葉酸一同維持同型半胱氨酸的正常水平。而作為氨基酸代謝產(chǎn)物的同型半胱氨酸，若含量正常則可保持循環(huán)系統(tǒng)的健康。很多老人牙口不好，習(xí)慣把飯菜煮得很爛，這樣會丟失很多營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是維生素B12。人體每天所需的維生素B12大約在2—5微克，日常膳食均衡就能滿足，但維生素B12在加熱到100攝氏度30分鐘或120攝氏度15分鐘后，會被分解。

　　粗糧不要過分細做。粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，相對大米、白面而言，膳食纖維也更高，食用后容易產(chǎn)生飽腹感，能有效控制體內(nèi)膽固醇水平，對保護心臟有很大益處。但粗糧吃起來不像“細糧”那樣順口，因此很多人通過粗糧細做的方法，改善口感，但同時也降低了膳食纖維的攝入。聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議，健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30—50克纖維。成人最好每天吃50—100克的粗糧，品種可以多一些。