想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，等到中年再來(lái)補(bǔ)鈣就好了嗎?事實(shí)上，40歲之后，骨骼中的骨質(zhì)含量減少，骨質(zhì)密度降低，屬于不可逆的現(xiàn)象。因此，應(yīng)該把握年輕時(shí)期補(bǔ)充鈣質(zhì)、儲(chǔ)存骨本，才能保障未來(lái)的骨質(zhì)健康。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師提醒，除了攝取補(bǔ)鈣飲食，食用高鹽、高磷、高蛋白這三種食物時(shí)，也要注意攝取量和時(shí)機(jī)，才能避免阻礙鈣質(zhì)吸收，確實(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏松。
腰酸背痛關(guān)節(jié)變形 小心骨松找上門(mén)
骨質(zhì)疏松指的是骨質(zhì)在長(zhǎng)時(shí)間的逐漸流失之下，導(dǎo)致骨質(zhì)減損，造成骨骼變薄、變脆，強(qiáng)度也變?nèi)?。因此，只要輕微碰撞，就很可能發(fā)生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髖關(guān)節(jié)、脊椎、腕關(guān)節(jié)等，不可不慎。骨質(zhì)疏松的高危險(xiǎn)群，除了老年人、停經(jīng)婦女，平日缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏鈣質(zhì)攝取，或者經(jīng)常吸菸、飲酒、喝咖啡和茶的民眾，也要提高警覺(jué)。
事實(shí)上，如果患有骨質(zhì)疏松，日常生活中就有跡可循。除了骨折，骨質(zhì)疏松的癥狀包含腰酸背痛、脊椎或關(guān)節(jié)變形、駝背、身高變矮(即俗稱(chēng)的「老倒縮」)。
年輕骨質(zhì)密度高 35歲骨質(zhì)達(dá)高峰
為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，不應(yīng)該等到中老年才開(kāi)始注重保養(yǎng)。這是因?yàn)?，骨骼含有造骨?xì)胞和噬骨細(xì)胞，年輕的時(shí)候，造骨細(xì)胞的運(yùn)作大于噬骨細(xì)胞，就好比蓋房子工人的工作量和速度都勝過(guò)拆房子的工人，因此骨質(zhì)密度較高，骨骼也比較健康。人體大約在35歲左右，骨質(zhì)達(dá)到最高量。
40歲骨質(zhì)流失不可逆 把握年輕儲(chǔ)存骨本
不過(guò)，大約40歲開(kāi)始，造骨細(xì)胞衰退的速度遠(yuǎn)大于噬骨細(xì)胞，就好像拆房子工人的效率勝過(guò)蓋房子工人一樣，骨質(zhì)密度逐漸降低。而且，營(yíng)養(yǎng)師王子南提醒，此時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)，只能減緩骨質(zhì)流失速度，但是已經(jīng)無(wú)法逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)流失的現(xiàn)象了。
因此，20歲之前是儲(chǔ)存骨本的最好時(shí)機(jī)，此時(shí)的青少年應(yīng)該遠(yuǎn)離菸酒、避免咖啡因飲料，并且保持適度運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化骨骼。20至40歲之間，屬于骨質(zhì)的鞏固期，建議民眾仍應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、充分?jǐn)z取鈣質(zhì)。40歲之后，尤其是停經(jīng)婦女，更應(yīng)加強(qiáng)攝取高鈣食物，并且持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
海鮮豆?jié){開(kāi)心果 補(bǔ)充鈣質(zhì)這樣吃
想要補(bǔ)充鈣質(zhì)，王子南營(yíng)養(yǎng)師建議，應(yīng)適量攝取低脂牛奶、低脂低糖發(fā)酵乳、小魚(yú)乾、蝦子、蛤蠣、牡蠣、熬骨頭湯加醋，吃素的民眾則可以選擇豆?jié){、芝麻、杏仁、開(kāi)心果、海帶、莧菜、芥藍(lán)菜、綠花椰等。
加強(qiáng)補(bǔ)充維生素D 補(bǔ)鈣事半功倍
另外，存在于蛋、魚(yú)、肝、牛奶中的維生素D有助鈣質(zhì)吸收，民眾別忘了適量攝取，或者于早上10點(diǎn)至下午2點(diǎn)(紫外線最強(qiáng))以外的時(shí)間出外曬曬太陽(yáng)，促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D。服用鈣片也是一個(gè)可行的方式，建議每日不要超過(guò)1500毫克，并且同時(shí)服用維生素D，補(bǔ)鈣效果更加分。
停經(jīng)后女性 每日鈣攝取1500毫克
25至50歲的男性和女性，每日鈣質(zhì)攝取量應(yīng)達(dá)到1000毫克;65歲以上的男性、50歲以上未補(bǔ)充雌激素的女性，都應(yīng)增加為1500毫克;至于50歲以上、有補(bǔ)充雌激素的女性，建議鈣攝取量仍維持在1000毫克。
高鹽高磷高蛋白 易阻礙鈣質(zhì)吸收
除了增加補(bǔ)鈣食物的攝取，王子南營(yíng)養(yǎng)師提醒，高鹽、高磷、高蛋白的食物，容易減少鈣質(zhì)吸收，民眾應(yīng)該多加注意。事實(shí)上，無(wú)論是否為了攝取鈣質(zhì)，高鹽食物如罐頭肉醬、味精、酸黃瓜、臘肉、辣椒醬、醬油等，都應(yīng)該減少食用量，以免造成腎臟和心血管負(fù)擔(dān)。
另外，過(guò)量攝取高蛋白和高磷的食物，容易促進(jìn)鈣質(zhì)流失，應(yīng)該遵循適量攝取的原則，避免經(jīng)常與高鈣食物一起食用。服用鈣片時(shí)，也建議與高蛋白、高磷食物間隔一段時(shí)間。含磷量較高的食物則有內(nèi)臟、腰果、可樂(lè)、綠豆、穀物，高蛋白的食物則包含肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋、豆腐等。
另外，健康成人每日蛋白質(zhì)建議攝取量為3至8份，每個(gè)人根據(jù)每天的熱量需求不同，蛋白質(zhì)攝取量也有所不同，較為精準(zhǔn)的建議份量可參考衛(wèi)福部每日飲食指南。
補(bǔ)充鈣質(zhì)+負(fù)重運(yùn)動(dòng) 遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折，聽(tīng)起來(lái)雖然可怕，不過(guò)，只要從年輕時(shí)期充足攝取鈣質(zhì)，提早儲(chǔ)存骨本;中老年時(shí)期加強(qiáng)補(bǔ)充高鈣食物，避免食用高鹽食品，并且注意高磷和高蛋白食物的攝取量，就不必太擔(dān)心骨質(zhì)疏松找上門(mén)。
另外，提醒民眾，運(yùn)動(dòng)也是打造健康骨質(zhì)的重要一環(huán)，建議選擇能夠強(qiáng)化骨骼的負(fù)重運(yùn)動(dòng)如慢跑、走路等，輕松遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松!
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