低位箭步蹲
從跑步式的箭步蹲動(dòng)作開始做起，右腿置于身體前方，右膝位于腳踝上方;左膝接觸地面，左腳的頂端平放在健身墊上;緩慢地抬起軀干，雙手輕輕放在右側(cè)大腿上;臀部稍微向前傾斜，保持右膝位于腳趾后方，感到左側(cè)的髖屈肌得到了拉伸;保持這個(gè)姿勢15秒，雙臂舉過頭頂，肱二頭肌位于雙耳兩側(cè);保持這個(gè)姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
鴿子式
從箭步蹲動(dòng)作開始做起，位于身體后方的左腿保持筆直;右腳向左手的方向行走，然后把右側(cè)小腿和大腿放在地面上，確保右側(cè)膝蓋和右髖處于同一直線上;左腿放在地面上，左腳的頂端朝下;在一瞬間內(nèi)，讓髖部與身體前方呈直角;保持這個(gè)姿勢不動(dòng)，以臀部為軸心，將軀干向地面的方向放低，讓頭部枕在前臂上;保持這個(gè)姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。你會(huì)感到右側(cè)大腿的外側(cè)得到了適度拉伸。
蛙式
四肢著地，雙手掌心放在地面上，雙膝放在健身墊上;緩慢地拓寬雙膝之間的距離，直到感覺大腿內(nèi)側(cè)得到了舒適的拉伸，保持每條小腿的內(nèi)側(cè)和雙腳接觸到地面，確保腳踝與膝蓋呈一條直線;上半身向前臂的方向放低;保持這個(gè)姿勢至少30秒鐘。
按摩髖旋肌
髖部坐在泡沫滾軸上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上;身體向后仰靠，右手放在地面上;將身體的重心轉(zhuǎn)移到右髖上，右腳腳踝交叉放在左側(cè)大腿上;左手放在左側(cè)大腿上;用支撐腳(左腳)和支撐手(右手)將泡沫滾軸從臀部下方轉(zhuǎn)動(dòng)到盆骨;持續(xù)、來回滾動(dòng)泡沫滾軸30～60秒鐘;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
剛開始做這些動(dòng)作時(shí)，每周至少做3次。一旦你擺脫了疼痛，堅(jiān)持每周做一次這組練習(xí)，能有效防止坐骨神經(jīng)痛復(fù)發(fā)。
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