健康膳食 保持健康血壓！
高血壓已成為我國最常見的心血管疾病，有18.8%的人患有高血壓，有10%的人血壓處于正常高值水平。目前的任務(wù)一方面是提高已患高血壓病人的治療率，更艱巨的任務(wù)是提高接受治療病人的血壓達(dá)標(biāo)率，減少心腦血管并發(fā)癥；另一方面是防止血壓在正常高值的人演變成高血壓病人，這是控制和降低高血壓患病率的主要對(duì)象。
健康的血壓離不開健康的膳食，超重、高鹽攝入和飲酒量中度以上是公認(rèn)的引起高血壓發(fā)病的三大危險(xiǎn)因素，這些因素都與膳食密切相關(guān)。我們期望大家都能從自己做起，參照以下的膳食方法，實(shí)現(xiàn)健康的血壓。
要實(shí)現(xiàn)這一任務(wù)，主要取決于全體民眾都能自覺地保持健康的生活方式，特別是遵循健康的膳食準(zhǔn)則生活。
食物多樣，以谷為主
研究表明谷類食物的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越低，動(dòng)物性食物和油脂的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越高。增加谷類食物的攝入，特別是多吃粗制谷類高纖維食物可使人出現(xiàn)飽腹感，使胃排空延遲，減少攝入的總熱量。最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。
多吃蔬菜、水果
多吃含鉀、鎂豐富的食物對(duì)健康好處多，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每天要吃500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替；還可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻類食品。
常吃奶類和豆類
奶中鈣、鉀、鎂三種元素對(duì)降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處，酸奶更有助于鈣的吸收，每100毫升的牛奶含100毫克左右的鈣，一般每天奶類250克。另外，豆類及其制品也富有營養(yǎng)，100克豆類中鉀的含量約為600～800毫克，遠(yuǎn)高于其他食物。
平衡食量與消耗
隨著體重增加，出現(xiàn)高血壓的趨勢也增加，尤其是20-40歲開始增加體重者危險(xiǎn)性最大。有研究表明，體重減輕，血壓降低最明顯。關(guān)鍵是平衡飲食量與體力消耗量，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。
吃清淡少鹽膳食
在高血壓人群中大約有50%的人存在鹽敏感，血壓正常的人中也有約25%的人有鹽敏感。攝入過咸后，人體會(huì)延遲排鹽，使體內(nèi)的鈉鹽成分增加，同時(shí)使血管內(nèi)的容量增多，使血管壁受到的壓力增強(qiáng)，最終導(dǎo)致血壓升高。通過限制鹽的攝入，能夠使高血壓病人的血壓下降幾個(gè)毫米汞柱?？蓜e小看這么輕微的血壓下降幅度，這就能使卒中風(fēng)險(xiǎn)下降15%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低6%。每天鹽的攝入量須控制在6克以內(nèi)，相當(dāng)于三口之家一月用鹽約500克，注意調(diào)味品(如醬油)和腌制品中的鹽亦應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。
常吃魚、禽、蛋、瘦肉
如果蛋白質(zhì)攝入不足的話，血管的彈性就會(huì)減退，變得脆性增加，容易引起腦卒中。由于魚肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚肉更有益于健康。保持每天肉類50-100克，魚蝦類50克，每周蛋類3-5個(gè)，對(duì)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必需的。
減少膳食脂肪攝入，盡量不吃葷油、肥肉，食用油每天控制在20-25克。
飲酒應(yīng)限量
飲酒量中度以上是發(fā)生高血壓的主要病因之一。具體是指每天飲酒量超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，而1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精14克，即相當(dāng)于340克啤酒，或43克白酒，100克黃酒，100克葡萄酒。對(duì)高血壓病人來說，每少飲1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降4-8mmHg。
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