俗話說，早吃好、午吃飽、晚吃少，早飯不吃易得膽結(jié)石等各種疾病。早餐很重要，會影響一個人一天的活動表現(xiàn)，營養(yǎng)健康的早餐會讓你一天充滿活力但每天早上一起床最發(fā)愁的事情莫過于早餐吃什么才好，今天小編為你整理了一張營養(yǎng)早餐搭配表，讓你不必再問吃什么、什么營養(yǎng)高吸收好而發(fā)愁。
1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。
這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。
此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。
因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”.比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。
3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。
其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。
另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。
5.使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”.
燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
6.沒吃早餐，得0分。
不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。
想給早餐加分，你還可以這樣做…對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來不太強的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。
很多人大概會搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，下面為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試。
1.豆?jié){菜包套餐。
用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。
2.饅頭三明治。
最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。
這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)。
3.全麥面包+蔬菜餐。
粥是傳統(tǒng)早餐的主角；全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量；蔬菜必不可少，提供維生素C,讓我們一上午精力旺盛，還富含膳食纖維，有利于胃腸道健康；水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來源，可以作為加餐（零食）食用。
早餐健康小貼士：
菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：500克星期日 早餐：豆沙包：面粉400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克健康早餐小貼士1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。
2.有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。
3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。
4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。
6.家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養(yǎng)健康的早餐，孩子才會養(yǎng)成良好的早餐習
編輯手記：一日之計在于晨，早餐的重要性眾所周知，所謂的營養(yǎng)早餐，通俗的來講就是有養(yǎng)分的早飯，早餐的選擇是可以豐富多樣的，但是你這樣吃，是否攝入了足夠的養(yǎng)分？不妨按照上面的營養(yǎng)餐譜為你的家人和自己準備下早餐，讓你的一天都充滿了活力。
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