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明天是婦女節(jié)，關(guān)愛女性健康是社會共同的話題，更年期女性是一個(gè)特殊群體，更需要得到關(guān)愛與呵護(hù)。更年期女性因卵巢功能逐漸衰退或喪失，致雌激素水平下降，從而可能出現(xiàn)一系列健康問題，比如潮熱、盜汗、睡眠障礙、頭痛、心慌、焦慮、抑郁等圍絕經(jīng)期綜合征，還包括骨質(zhì)疏松、心血管疾病和老年癡呆等疾病。好在更年期只是這些慢性疾病的起始階段，只要科學(xué)飲食，便可有效減輕更年期不適，提高生活質(zhì)量，為老年健康打下良好基礎(chǔ)。

控制總能量，防止超重和肥胖

在絕經(jīng)婦女中，肥胖已成為一個(gè)日益嚴(yán)重的問題。這是因?yàn)榧に胤置跍p少使攝食中樞失調(diào)，加之活動量減少，造成能量過剩而誘發(fā)肥胖。眾所周知，肥胖會導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病以及癌癥等慢性疾病。同時(shí)，肥胖也會增加骨質(zhì)疏松婦女骨折的危險(xiǎn)性。女性朋友進(jìn)入更年期后，應(yīng)適當(dāng)減少總熱量以及高脂、高糖類食物的攝入，如肥肉、動物油、甜食、糖果等?？刂企w重，使體重指數(shù)保持在18.5-23.9。體重指數(shù)（BMI）=體重(kg)/身高(m)2，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

重視鈣和維D的補(bǔ)充，預(yù)防骨質(zhì)疏松

隨著雌激素水平下降，女性的骨代謝也會發(fā)生明顯變化，骨破壞過程遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過骨形成的過程，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，尤其是絕經(jīng)后10年內(nèi)骨丟失速度最快。研究表明，絕經(jīng)后婦女補(bǔ)鈣對減緩骨質(zhì)密度下降有正面效果。同時(shí)維D的補(bǔ)充也非常重要。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦50歲以上居民鈣的攝入量為每天1000毫克，維D為每天10微克。想要達(dá)到每天1000毫克的鈣攝入量并不難，每天飲奶500毫升，則可獲得約540毫克的鈣，加上深綠色蔬菜、豆制品、小魚、芝麻醬等含鈣較豐富的食物即可達(dá)標(biāo)。如果不習(xí)慣多飲牛奶，可以每天保證300毫升奶類或奶制品、500克以上深綠色蔬菜、100克左右豆制品，再配合其他日常飲食，也可滿足需求。維D最好的來源就是曬太陽，此外魚類、禽蛋、動物肝臟、豆類及豆制品等食物也是良好來源。

多食B族維生素含量豐富的食物，預(yù)防心腦血管疾病

B族維生素中的葉酸、維B6、維B12攝入不足可使血中同型半胱氨酸濃度升高，引發(fā)動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生。且維B1、葉酸、維B12供給不足會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，引起認(rèn)知能力和情緒不穩(wěn)。小米、玉米等粗糧，蘑菇、香菇等菌類，動物瘦肉，牛奶，綠葉蔬菜和水果等，均含有豐富的B族維生素。多樣化選擇食物，才能確保營養(yǎng)素的充足攝取。

食物多樣，飲食結(jié)構(gòu)要平衡

更年期女性朋友的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)遵循食物多樣、谷類為主、低鹽、低糖、低脂肪的原則。具體來說，每天的食譜可以按照以下安排：谷類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類食物50-100克、薯類食物50-100克；新鮮蔬菜300-500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，尤其是深色葉菜；水果200-350克；動物類食物120-200克，其中水產(chǎn)類40-75克、畜禽肉40-75克、蛋類40-50克；堅(jiān)果10克；奶及奶制品300克；飲水1500-1700毫升；食油20-25克；食鹽＜6克。

養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

一日三餐飲食要定時(shí)定量，且注重清淡少鹽、粗細(xì)搭配、葷素適宜、色香味兼?zhèn)?，采用蒸、煮、涼拌的烹調(diào)方法，避免油炸和烤制。應(yīng)忌食濃茶、咖啡、煙和酒。