良好的睡眠能夠決定你一天的精神狀態(tài)。但是好的睡眠并不是人人都能夠擁有的。想要改善你自己的睡眠質(zhì)量嗎？吃的巧才能睡得好。那么晚餐吃什么睡得好呢？
千諺萬(wàn)語(yǔ)話健康 吃得巧睡得好
哪些食物可能會(huì)偷走我們的睡眠呢?怎么吃才能安穩(wěn)入睡，一覺(jué)到天明?
小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭。色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺，使大腦思維活動(dòng)受 到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感。另外，小米含豐富的淀粉，食后使人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。
龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對(duì)改善睡眠有益。
水果：水果中含有果糖、蘋(píng)果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
蓮子：蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神之功效?！吨兴幋筠o典》稱(chēng)其可治“夜寐多夢(mèng)”。研究表明，蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用;或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤谩?/p>
桑葚：其味甘性寒，能養(yǎng)血滋陰，補(bǔ)益肝腎。《隨息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮(zhèn)搬魄”。常用來(lái)治療陰虛陽(yáng)亢引起的眩暈失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次1～2匙，溫開(kāi)水沖服。
葵花子：含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能。睡前嗑一些葵花子，可以促進(jìn)消化液的分泌，有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進(jìn)睡眠。
核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調(diào)食，睡眠前食用。
紅棗：性溫、味甘、色赤、肉潤(rùn)，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對(duì)氣血虛弱引起的多夢(mèng)、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調(diào)羹。
蜂蜜：具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對(duì)失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開(kāi)水沖1杯飲用。
牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏迷欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺;另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類(lèi)，其中的“類(lèi)鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉，鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡，對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。
助眠美食
【龍眼冰糖茶】
材料：龍眼肉25克，冰糖10克，水適量。
做法：把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會(huì)兒，即可飲用，每日1劑，隨飲隨添開(kāi)水，最后吃龍眼肉。
功效：此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用?？芍嗡紤]過(guò)度、精神不振、失眠多夢(mèng)、心悸健忘。
【遠(yuǎn)志棗仁粥】
材料： 遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。
做法：粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開(kāi)移小火煮成粥，可作夜餐食用。
功效：此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。
【柏子仁燉豬心】
材料： 柏子仁15克，豬心1個(gè)，精鹽、料酒、醬油、蔥 片適量。
做法：把豬心洗干凈，切成厚片，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加放料酒、精鹽，在小火上燉至豬心軟爛后，加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。
功效：此湯菜有養(yǎng)心安神、潤(rùn)腸通便之功效?？芍涡难蛔闼碌男募虏粚?、失眠多夢(mèng)等癥。
胃病患者關(guān)注生活細(xì)節(jié)
起床后刷牙防胃病 大量的胃炎、胃潰瘍患者都是感染幽門(mén)螺桿菌所致。而人體口腔正是幽門(mén)螺桿菌的滋生處，如常見(jiàn)的牙周病膿液里，就被發(fā)現(xiàn)有大量的幽門(mén)螺桿菌存在。而早上起床后口腔內(nèi)存留大量細(xì)菌，此時(shí)及時(shí)刷牙，對(duì)防治胃病大有好處。
早上喝一杯暖胃茶 暖胃茶的制作方法很簡(jiǎn)單：取適量的紅糖炒一下，火不要大，否則易煳，然后加入適量清水，燒開(kāi)后放入幾片生姜，煮8分鐘起鍋即可飲用。
中午喝粥加點(diǎn)面食 現(xiàn)在生活水平大幅提高后，人們吃得好，也吃得更飽了，刺激胃大量分泌胃酸，患反流性食管炎的病人大幅增加。這部分病人并不適宜喝粥養(yǎng)胃。另外，長(zhǎng)期過(guò)度喝粥，胃得不到鍛煉而產(chǎn)生惰性，造成胃黏膜屏障功能下降，胃壁易受損傷。所以胃病患者應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，多吃一些較軟的米飯，喝粥要適度。
另外，粥進(jìn)入胃后，會(huì)刺激胃酸大量分泌，而含酸較多的米中卻沒(méi)有堿來(lái)中和，導(dǎo)致潰瘍面受到刺激，病情加重。對(duì)于這類(lèi)人來(lái)說(shuō)，不妨吃些面食或蘇打餅干，或在熬粥的時(shí)候放點(diǎn)小蘇打(堿)。
吃飯多咀嚼防胃病 人們進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到防治胃病的作用。而且，日本研究發(fā)現(xiàn)，一口飯嚼30下還可以起到抗癌的作用。
晚上摩腹可防胃病 具體方法是：兩手相疊于上腹部，以胸骨柄劍突下為中心，按順、逆時(shí)針?lè)较蚋魅嗄?0～50次。然后同法在肚臍(即神厥穴)周?chē)魅嗄?0～50次。最后揉摩兩腿足三里穴(膝蓋骨外側(cè)下3寸，脛骨外側(cè)凹陷處)各50～100次。上述按摩每天早晚各進(jìn)行1次。
橄欖油不適合加熱吃嗎
橄欖油并不是最怕熱的油
油酸在受到高熱的時(shí)候，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，會(huì)生成越來(lái)越多的反式油酸。這一點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)。不過(guò)，反式脂肪酸并非只有反式油酸一種。只要是富含不飽和脂肪酸的油，如豆油、葵花籽油、玉米油等，理論上都可以在加熱之后發(fā)生順?lè)串悩?gòu)，形成反式脂肪酸。
再說(shuō)，反式脂肪酸并不是油脂加熱之后產(chǎn)生的最可怕的東西，還有很多比它更糟糕的產(chǎn)物。比如說(shuō)，含有多個(gè)雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱后形成環(huán)化產(chǎn)物、氧化聚合產(chǎn)物及熱分解產(chǎn)物。這些產(chǎn)物的毒性都比反式脂肪酸更大。
俗話說(shuō)“蒼蠅不叮無(wú)縫的蛋”，脂肪酸上面的雙鍵(或稱(chēng)不飽和鍵)就像是一個(gè)個(gè)“裂縫”，它們會(huì)讓分子發(fā)生彎折，也容易讓氧氣趁虛而入，還容易發(fā)生聚合反應(yīng)。一般夾說(shuō)，脂肪酸分子中的雙鍵數(shù)目越多，它的氧化穩(wěn)定性就越低，耐熱性就越差。在加熱的情況下，氧化速度就更快。
橄欖油中以單不飽和脂肪酸占據(jù)絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，也就是說(shuō)，它的分子中只有一個(gè)“縫”。而大豆油中.兩個(gè)雙鍵的“亞油酸”含量超過(guò)50%.甚至還有帶三個(gè)雙鍵的“亞麻酸”，所以它的耐熱性還不及橄欖油。玉米油與大豆油的脂肪酸構(gòu)成類(lèi)似。紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高，可達(dá)70%以上.，富含a-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類(lèi)的保健用油，以及含較多“花生四烯酸”的核桃油，因?yàn)楹膫€(gè)雙鍵的脂肪酸比例較大，特別“嬌氣”，極容易發(fā)生氧化和聚合反應(yīng)，完全不適合加熱食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮實(shí)”一些，因?yàn)槠渲酗柡?、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例相?duì)平衡些。
飽和脂肪酸不含有雙鍵，除非長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，否則氧氣“無(wú)縫可鉆”，耐熱性相對(duì)比較好。所以油脂中的飽和脂肪酸含量越高，越適合煎炒烹炸。方便面廠、快餐店都喜歡用棕櫚油來(lái)炸食品，正是因?yàn)樽貦坝椭酗柡椭舅岷扛?，耐熱性較好。正因如此，過(guò)去幾百年中，人們一直用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來(lái)炸制食品，用它們炸出來(lái)的食品不易變色，而且口感酥脆。
在富含不飽和脂肪酸的油脂當(dāng)中，橄欖油本來(lái)還算是比較“皮實(shí)”的，它很適合用來(lái)炒菜，穩(wěn)定綠素這種促進(jìn)氧化的光敏物質(zhì)，故而不太適合長(zhǎng)時(shí)間加熱，最好還是用來(lái)做涼菜或僅僅輕微加熱的菜肴。再說(shuō)，那種特殊的橄欖清香也會(huì)隨著加熱而散失，未免有些可惜。
油脂的耐熱規(guī)律
1、油脂當(dāng)中，含不飽和脂肪酸比例越大，越怕熱，越容易氧化。含飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化。
2、同樣是不飽和脂肪酸，含雙鍵越多(或者說(shuō)不飽和程度越高)，越容易氧化，越怕熱。油酸只有一個(gè)雙鍵，在不飽和脂肪酸中是最皮實(shí)的一種;亞油酸有2個(gè)雙鍵，亞麻酸有3個(gè)雙鍵，花生四烯酸有4個(gè)雙鍵，EPA有5個(gè)雙鍵，DHA有6個(gè)雙鍵……雙鍵越多的脂肪，越不宜加熱食用。
3、在脂肪酸構(gòu)成差不多的情況下，還要比較一下油脂中抗氧化物質(zhì)的含量。多酚、維生素E等抗氧化物質(zhì)含量高，耐氧化、耐熱的性質(zhì)相對(duì)略好，比如葵花籽油和葡萄籽油。反之，如果其中游離脂肪酸含量高，或葉綠素、血紅素等光敏物質(zhì)多，那么耐氧化、耐熱性質(zhì)就比較差，如剛才說(shuō)到的初榨橄欖油。
日常烹調(diào)時(shí)，一定要按照烹調(diào)溫度和耐熱性來(lái)選擇油脂。從烹調(diào)溫度和加熱時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)看，大致有這樣的順序：
耐熱性要求：★★★★★
烹飪方法：油炸、爆炒等。
適合選擇牛油、豬油、黃油、棕櫚油等，這些油脂飽和脂肪酸含量高，非常耐熱。
耐熱性要求：★★★★
烹飪方法：干煸、煸炒、較長(zhǎng)時(shí)間的油煎及燒烤等。
可以選擇各種動(dòng)物油、棕桐油、花生油、米糠油、茶籽油及各種調(diào)和油。調(diào)和油配制的時(shí)候通常會(huì)考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。
耐熱性要求：★★★
烹飪方法：短時(shí)間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，最多只有少量油煙。
適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油(油脂顏色為淡黃色，特殊氣味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。
耐熱性要求：★★
烹飪方法：極短時(shí)間熗鍋、燉菜、煎蛋、做各種非油炸面點(diǎn)等。溫度不超過(guò)180C且加熱時(shí)間很短。
可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常見(jiàn)油脂。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質(zhì)較豐富，可以耐受極短時(shí)間的加熱。
耐熱性要求：★
烹飪方法：焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過(guò)100℃。
可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油，以及未精煉的初榨橄欖油等。
無(wú)耐熱性要求
烹飪方法：涼拌。
適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。
結(jié)語(yǔ)：想要睡得好，不僅要飲食上多吃一些有幫助的食物，平時(shí)還要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。有固定的睡覺(jué)時(shí)間才是最好的。(文章原載于《養(yǎng)生保健指南》《健康》，刊期：2012.05，2012.04，作者：水淼，范志紅，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
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