適合涼拌的蔬菜有些共同點(diǎn)：如氣味獨(dú)特清新，口感清脆有勁，可生食或僅以熱水汆燙就能散發(fā)香氣。根據(jù)各種蔬菜的特性作了以下的4種分類，能讓你做的涼拌菜更加美味又有益。
適合生食的蔬菜
可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會(huì)破壞養(yǎng)分及口感，通常只需洗凈即可直接調(diào)味拌勻食用，如胡 蘿卜 、 白蘿卜 、 番茄 、 黃瓜 、 柿子 椒、 大 白菜 心、 圓白菜 等。生吃最好選擇無(wú)公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。在無(wú)土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁或?qū)⑿迈r蔬菜涼拌，可適當(dāng)加點(diǎn) 醋 ，少放點(diǎn) 鹽 。
生熟食皆宜的蔬菜
這類蔬菜氣味獨(dú)特，口感清脆，常含有大量纖維質(zhì)。洗凈后可直接調(diào)拌生食，口味十分清鮮;若以熱水汆燙后拌食，則口感會(huì)變得稍軟，但還不致減損原味，如 芹菜 、甜椒、 蘆 筍 、 秋葵 、 苦瓜 、白蘿卜、 海帶 等。蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛 體質(zhì) 者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的。
比如，番茄中含有能降低患 前列腺 癌和肝癌風(fēng)險(xiǎn)的 番茄紅素 ，要想攝取就應(yīng)該熟吃。但如果你想攝取 維生素C ，生吃的效果會(huì)更好，因?yàn)榫S生素C在烹調(diào)過(guò)程中易流失。
焯過(guò)后食用的蔬菜
這類蔬菜通常 淀粉 含量較高或具生澀氣味，但只要以熱水焯過(guò)后即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調(diào)味料調(diào)拌即可食用，如以下四類：
第一類是十字花科蔬菜，如 西蘭花 、 菜花 等，這些富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜焯過(guò)后口感更好，其中豐富的 纖維素 也更容易 消化 。
第二類是含草酸較多的蔬菜，如 菠菜 、 竹筍 、 茭白 等，草酸在 腸道 內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開(kāi)水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三類是 芥菜 類蔬菜，如 大頭菜 等，它們含有一種叫硫代 葡萄 糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)消化吸收的作用。
第四類是 馬齒莧 等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲(chóng)，又可防止過(guò)敏。此外， 萵苣 、 荸薺 等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開(kāi)水燙一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會(huì)影響口感和營(yíng)養(yǎng)含量。
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