老年人一般指該人的生物學(xué)老化已達(dá)總體的65%，所謂老化是隨著生命發(fā)展，體內(nèi)平衡逐漸破壞的過(guò)程。一般成年以后就開(kāi)始老化，只是速度較慢，50歲后加速。所以老年疾?。荷碇R(shí)小編介紹一下中老年人營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)。

　　中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要

　　1、能量

　　2、蛋白質(zhì)

　　老人對(duì)蛋白質(zhì)的消化吸收能力差異較大，有的能保持較高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.應(yīng)占總熱能的12-14%，且優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)達(dá)50%以上。蛋白質(zhì)總量不宜少于60g。

　　3、脂肪

　　老人對(duì)脂肪的吸收能力是維持正常狀態(tài)的，如果攝入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。供給量以熱比20%為宜.適當(dāng)控制動(dòng)物油、奶油(魚(yú)油除外)，植物油在規(guī)定總量中使用(除外椰子油)。

　　4、碳水化合物

　　以谷類為主的碳水化合物較少出現(xiàn)糖類的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供給量為熱比的55-60%。

　　5、維生素

　　需要量雖少，但長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致許多疾病，因大多維生素不能在體內(nèi)合成，有些能少量合成，但不能滿足機(jī)體需要，必須從食物供給。

　　研究者發(fā)現(xiàn)：

　　vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等惡性腫瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡蘿卜素(維生素A源)，它不僅能清除體內(nèi)自由基，且服用較大劑量無(wú)毒性，還可增強(qiáng)免疫力。

　　6、常量元素和微量元素

　　常量元素(11種)

　　碳、氫、氧、氮、磷、硫、氯、鉀、鈉、鈣、鎂;

　　微量元素(21種)

　　必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵;

　　可能必需微量：錳、硅、鎳、硼、礬;

　　有潛在毒性 ：氟、鉛、鎘、汞、鋁、鋰、錫、砷;

　　7、食物纖維

　　定義：人體消化液不能消化且不被人體吸收的多糖。

　　生理功能：1、降低血漿膽固醇。

　　2、降低餐后血糖升高幅度。

　　3、改善大腸功能。(縮短排便時(shí)間、增加糞便重量、增加排便頻率)。

　　4、抗癌。

　　攝入量：20-35g

　　8、水

　　功能：調(diào)節(jié)體溫、良好溶劑、催化劑、潤(rùn)滑劑等。

　　老年人對(duì)水份的需求，比其他年齡組更敏感，失水、脫水的反應(yīng)也較其他年齡組人遲鈍，所以要未渴先喝、多飲白開(kāi)水。老人一般按30ml/kg/d。

　　如：一位60kg體重的老人，至少每日從食物與飲用液體中攝入1800ml的水分。

　　名稱 供給量

　　鈣(mg) 800

　　鐵(mg) 12

　　鋅(mg) 15

　　硒(ug) 50

　　碘(ug) 150

　　維生素A(ugRE) 男 800 女 700

　　維生素E(mg) 30

　　維生素C(mg) 100

　　維生素B1(mg) 男 1.4 女 1.3

　　維生素B2(mg) 男 1.4 女 1.2

　　飲食原則

　　1、平衡膳食

　　依據(jù)以上講的各營(yíng)養(yǎng)素的供給量，依照《中國(guó)居民膳食指南》合理、均衡調(diào)配飲食。

　　1)、食物多樣、谷類為主;

　　2)、多吃蔬菜、水果和薯類;

　　3)、常吃奶類、豆類、或其制品;

　　4)、經(jīng)常吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;

　　5)、飲食與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重;

　　6)、吃清淡少鹽的膳食;

　　7)、飲酒應(yīng)限量;

　　8)、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

　　低能量食物參考攝入量(g/d)

　　食物 能量(約1800kcal)

　　谷類 300

　　蔬菜 400

　　水果 100

　　肉、禽 50

　　蛋類 25

　　魚(yú)蝦 50

　　豆類及制品 50

　　奶類及制品 100

　　油脂 25

　　2、飲食制度科學(xué)合理

　　養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，做到早吃好、中吃飽、晚吃少，最好定時(shí)定量，少量多餐。

　　早餐應(yīng)占總熱量的 30%

　　午餐應(yīng)占總熱量的 40%

　　晚餐應(yīng)占總熱量的 25%

　　加餐應(yīng)占總熱量的 5%

　　3、合理加工科學(xué)烹調(diào)

　　清淡、細(xì)軟、忌肥、甘、厚，忌過(guò)冷過(guò)熱。

　　4、飲食清潔衛(wèi)生、戒煙限酒、適量飲茶

　　5、注意進(jìn)餐的環(huán)境和情緒。

　　老年膳食秘訣，貴在“變”

　　1、中老年?duì)I養(yǎng)攝入側(cè)重點(diǎn)

　　1)、動(dòng)、植物蛋白各一半為宜。

　　2)、水分：平時(shí)應(yīng)多喝開(kāi)水。

　　3)、常吃富含抗氧化劑的食物和富含鈣的食物如：

　　牛奶、海產(chǎn)品、蔬菜、水果等。以補(bǔ)充維生素A、C、E、硒、鈣。

　　2、老年食譜，力求多變

　　1)、品種求變：每天應(yīng)吃30種以上，至少15中，才能達(dá)到平衡。

　　2)、三餐求變：早餐低糖低脂、適量蛋白。

　　午餐高蛋白為主。

　　晚餐高糖、低蛋白為主。

　　3)、四季求變：

　　春季突出溫補(bǔ)陽(yáng)氣類食物，如肉、蛋、魚(yú)、蔥、蒜、韭菜、大棗。

　　夏季注意補(bǔ)足水分、維生素、礦物質(zhì)等。蔬菜不少于500G，豆腐不少于300G，雞蛋 50G，少油膩，推薦苦味食物。

　　秋季宜養(yǎng)陰潤(rùn)肺，多喝開(kāi)水、淡茶、牛奶、豆?jié){，常吃芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、蘿卜、香焦等。禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。

　　冬季進(jìn)食要點(diǎn)是“保陰潛陽(yáng)”，可食龜、鱉、狗肉、羊肉、木耳，同時(shí)多食新鮮蔬菜。

　　多吃魚(yú)和堅(jiān)果，預(yù)防老年癡呆

　　美國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)7年的研究，對(duì)815名長(zhǎng)期居住療養(yǎng)院者進(jìn)行觀察，研究發(fā)現(xiàn)每周至少食用一次魚(yú)的人患阿爾茨默氏癥的幾率比幾乎不吃或從不吃魚(yú)的人要低60%。

　　因魚(yú)和堅(jiān)果富含多不飽和脂肪酸，可保護(hù)腦細(xì)胞免遭阿爾茨默氏癥的侵蝕。這些健康飲食還有助于預(yù)防其它多種疾病。

　　延年益壽食物

　　豆類食物：黃豆、蠶豆;

　　含維生素B6食物：糙米、麥皮、麥芽;

　　堅(jiān)果類食物：松子、榛子、核桃。