我的抗衰老食品方案要求你認(rèn)真執(zhí)行，且需認(rèn)識(shí)和接受會(huì)有挫折和反復(fù)這一事實(shí)。要想做得好，請(qǐng)你一定不要忽略下述十條原則：

１．確定可行目標(biāo)

不要完全相信標(biāo)準(zhǔn)的身高體重表。真正重要的是肌肉和脂肪的比率。一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的男士按標(biāo)準(zhǔn)體重表可能已經(jīng)超重，而肌肉脂肪比例失調(diào)、體形發(fā)胖的人可能卻仍符合標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)男士更有效的標(biāo)準(zhǔn)是脂肪占體重的１５％-２２％。測(cè)定你身體脂肪的最好方法是請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的人用皮膚卡尺測(cè)量（而不是用水密度測(cè)量法或水下測(cè)量法）。你可到健身俱樂(lè)部、當(dāng)?shù)卮髮W(xué)的體育系、運(yùn)動(dòng)生理系或營(yíng)養(yǎng)系去做這種測(cè)量。

２．正視現(xiàn)實(shí)

重要的是：緩慢而漸進(jìn)的減肥才是真正有效的。突然而劇烈減肥并無(wú)長(zhǎng)效。要使減肥永久，就要給身體適應(yīng)體重減輕的時(shí)間。最理想的做法是每星期減輕１到２磅體重。在一年內(nèi)減輕５０磅體重并一直保持下去的做法遠(yuǎn)比強(qiáng)制進(jìn)行劇烈減肥，之后體重卻又反彈回來(lái)，使你羞于面見(jiàn)朋友要強(qiáng)得多。更何況，這一做法既容易得多，又更益于健康。

你在雜志或電視上看到的在幾周（甚至幾天內(nèi)）迅速而無(wú)痛苦地減肥的廣告其實(shí)是虛假而有害的。你如果這樣做，那么唯一的結(jié)果就只能是錢包空空而大腹便便了。這類廣告都利用了節(jié)食初期比較容易減肥這一事實(shí)，但實(shí)際上減去的主要是水分。

３．改掉不良飲食習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣

通過(guò)每天記錄飲食你可以發(fā)現(xiàn)自己的飲食類型。應(yīng)堅(jiān)持?jǐn)?shù)星期記錄下：①所吃的食物，②數(shù)量，③時(shí)間，④地點(diǎn)，⑤當(dāng)時(shí)你在干什么，⑥你當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。

這些問(wèn)題的答案有助于你發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣類型，從而改掉舊習(xí)慣，并掌握決定你飲食習(xí)慣的各生活細(xì)節(jié)。

你也許會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)地點(diǎn)（廚房、餐館）、時(shí)間（午餐或晚餐時(shí)間）、當(dāng)時(shí)的行為（看電視或電影）、當(dāng)時(shí)的感覺(jué)（孤獨(dú)、焦慮）等因素會(huì)在多大程度上決定你的飲食習(xí)慣。與其讓它們決定你的飲食習(xí)慣，不如通過(guò)調(diào)整這些因素來(lái)把握自己的飲食習(xí)慣。你可以花些時(shí)間來(lái)控制它們，就像你能花時(shí)間學(xué)會(huì)別的技能一樣，所需要的只是用心加決心。

４．采納均衡、低脂食品計(jì)劃

你應(yīng)確保從基本食物組中選取豐富的食物。如盡量選擇碳水化合物類食品，而不是脂肪類食品。多吃水果、蔬菜和谷物。這些食物可以讓你吃飽、保持良好的營(yíng)養(yǎng)，而且價(jià)格也很低廉。

５．避免高脂肪食物

你應(yīng)盡量避開(kāi)高脂肪食物，如紅色肉類及其制品：漢堡包、肉糕，熱狗、午餐肉，及全脂牛奶和干酪烘烤食物，如甜餅、蛋糕、炸面包圈等油煎食品，肉汁調(diào)料和奶油調(diào)料，大多數(shù)的餅干和油炸土豆片，冰淇淋，各類干果，特別是杏仁、昆士蘭果和椰果。

６．找到適合自己的飲食方式

你應(yīng)當(dāng)尋找一種你覺(jué)得適合自己的飲食類型，直到有了能控制飲食和體重的感覺(jué)為止。否則，你的改變就維持不了多久。

７．喝加檸檬汁的水

不論怎樣，每天補(bǔ)充足夠的水份這一點(diǎn)非常重要。最好是全天喝八杯水或你喜歡的飲料。但請(qǐng)注意，除非是減肥飲料，大多數(shù)軟飲料中含有大量的糖份。一杯加檸檬汁的涼水是最好的選擇。

８．控制飲酒

每天飲酒不超過(guò)兩杯。

９．鍛煉

防止體重反彈的最保險(xiǎn)的方法是在日常生活中加入鍛煉的內(nèi)容。

選擇一種運(yùn)動(dòng)，使你感覺(jué)：①喜歡，②適合你的生活，堅(jiān)持起來(lái)沒(méi)多大困難，③確定它是你生活內(nèi)容的一個(gè)組成部分，其余方面應(yīng)圍繞它來(lái)安排。

以下是幾條建議：

（１）確定鍛煉的日常安排，但留出可稍加調(diào)整的余地。例如，如果游泳是你感興趣的活動(dòng)，你可以改變劃水的姿態(tài)。如果是散步，你可以改變路線、或你散步時(shí)欣賞的音樂(lè)。如果這兩項(xiàng)都是你喜愛(ài)的活動(dòng)，你可以交替進(jìn)行。

（２）安排好時(shí)間，保證每天都在同一時(shí)間里鍛煉。這樣可以使得鍛煉成為你生活的一部分，而不必每天都來(lái)決定是否鍛煉。

（３）如果你喜歡單獨(dú)鍛煉，可以選擇散步、慢跑、游泳、舉重、有氧健身、騎健身車、打壁球等等。

（４）如果你喜歡集體活動(dòng)，你可以與朋友一起進(jìn)行上述活動(dòng)，或參加集體項(xiàng)目，如網(wǎng)球、排球、足球等。如果你在社會(huì)生活中總有許多麻煩，則可以選擇柔道或空手道。

（５）如果你開(kāi)車上班，可以停在幾個(gè)街區(qū)之外（也許還能節(jié)省點(diǎn)停車費(fèi)），然后走路上班，下班時(shí)走回來(lái)取車。你還可以爬樓梯來(lái)代替乘電梯。與其在快餐館吃三道菜的午餐，不如去散散步，喝點(diǎn)低脂酸奶，吃點(diǎn)新鮮水果。這樣的話，午后你會(huì)比你同事的感覺(jué)好得多。

１０．設(shè)立有意義的記錄以記錄下你的成功例如，每減５磅、１０磅或２０磅，就給自己一個(gè)喜歡、但平常難以得到的獎(jiǎng)賞，如一張錦標(biāo)賽門票、帶你最好的朋友到餐館去享用一頓健康美餐、為自己買一件衣服或手表等等?？傊?，可采用一些有助于使你變得身體勻稱的獎(jiǎng)勵(lì)。 美迪醫(yī)療網(wǎng)登載