久坐族如何遠(yuǎn)離“脊柱之殤”

　　白天上班在辦公桌前一忙就是幾個(gè)小時(shí)，忙完起身時(shí)，已經(jīng)是腰酸脖子疼;下班回家吃完飯后，往沙發(fā)上一坐，又是一連兩三個(gè)小時(shí)地看電視、玩手機(jī)———如今，這已經(jīng)成為了不少人的生活常態(tài)。這樣的生活“節(jié)奏”對(duì)于健康的危害您了解嗎?欲遠(yuǎn)離“久坐”對(duì)健康的傷害，又該如何進(jìn)行調(diào)整呢?

　　當(dāng)心脊柱健康大大受損

　　久坐不動(dòng)之后，很多人都有過腰部、頸部等部位酸疼的感覺。河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張為特別提醒，長(zhǎng)期的久坐不動(dòng)加上不正確的坐姿會(huì)讓脊柱健康大大受損，可加速脊柱退行性改變，導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等病癥發(fā)生。

　　久坐讓他們大吃苦頭

　　資深老球迷怎能抵擋住世界杯的誘惑?自打上周開幕戰(zhàn)一打響，省會(huì)王先生就進(jìn)入到了白天緊張工作，晚上欣賞球賽的節(jié)奏。小組賽階段一天多場(chǎng)的比賽節(jié)奏讓勞累了一天的王先生忍不住堅(jiān)持到深夜在電視機(jī)前一連坐上三四個(gè)小時(shí)。沒幾天的功夫，王先生總在久坐后一活動(dòng)，就感覺腰、背又酸又痛，厲害的時(shí)候動(dòng)一動(dòng)就好像針扎一樣疼。因?yàn)橥跸壬染陀醒捣矫娴慕】祮栴}，這種感覺立刻引起他的警覺?！搬t(yī)生曾經(jīng)提醒過我，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)很傷脊柱。因?yàn)楣ぷ髟?，我在上班的時(shí)候都要坐著面對(duì)電腦，所以平時(shí)回到家后，我都盡量多站一站或者走一走。這段時(shí)間為了看球，把這個(gè)問題忽略了”，對(duì)于愈發(fā)嚴(yán)重的疼痛，王先生很是憂心。

　　同樣是在上班時(shí)間要長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，周女士在工作緊張時(shí)有時(shí)連喝水都顧不上。一年多前，周女士買了輛汽車代步，原本平時(shí)上下班還能走一段路的她改為了開車上下班，就連去比較近的地方也是開車來回。前段時(shí)間，周女士感覺自己的腰部酸痛麻木，于是到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查，她的脊柱健康出現(xiàn)了問題，這種情況和久坐不動(dòng)有很大的關(guān)系。

　　除了工作壓力較大的職場(chǎng)中堅(jiān)，一些剛剛步入職場(chǎng)甚至還未走出校園的學(xué)生也“中招”。小高是一個(gè)電腦游戲愛好者，平時(shí)除了上課，很多課余時(shí)間都被他用來坐著一動(dòng)不動(dòng)地打電腦游戲。最近這段時(shí)間，小高出現(xiàn)了腰部疼痛難忍的情況。在得知自己脊柱健康出了問題時(shí)，小高非常詫異，“這方面的疾病不都是上了年紀(jì)的人才會(huì)得的嗎?我才二十多，怎么可能得這種病?”

　　避免長(zhǎng)期久坐，注意坐姿

　　提到脊柱疾病，一些人可能都跟小高一樣，認(rèn)為這是歲數(shù)大的人才得的疾病。然而隨著越來越多的年輕人因?yàn)楣ぷ骰蚴菉蕵返仍蚓米粍?dòng)，脊柱疾病也越來越多地“找”上了這些年輕人。

　　據(jù)張為介紹，久坐不動(dòng)已經(jīng)成為威脅公眾健康的一大殺手。現(xiàn)在一些職場(chǎng)人士，都是整天在辦公室坐著，回到家就是坐著看電視，甚至外出也是坐著開車。坐久了身體很容易出現(xiàn)問題，尤其是給脊柱健康帶來較大問題。

　　張為指出，從骨科生物力學(xué)角度講，長(zhǎng)期久坐會(huì)使脊柱周圍肌肉處于緊張狀態(tài)。人類脊柱由椎骨(包括：頸椎、胸椎、腰椎)、骶骨和尾骨借韌帶、關(guān)節(jié)及椎間盤連接而成。脊柱具有支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的功能。久坐以后，脊柱的韌帶、椎間盤及椎旁肌肉處于緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢，韌帶等得不到休息，長(zhǎng)期處于這種緊張狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致一些急、慢性炎癥及損傷，比如腰肌勞損、肌筋膜炎等，可加速脊柱退行性變，并最終導(dǎo)致更嚴(yán)重的腰椎疾病的發(fā)生。

　　減少、遠(yuǎn)離以上危害，重要的一點(diǎn)就是避免長(zhǎng)期久坐。張為建議，不管是久坐工作還是放松娛樂，都應(yīng)該每隔40分鐘到1個(gè)小時(shí)就站起來休息放松一下，定時(shí)變換姿勢(shì)可有效避免腰疼癥狀和疲勞不適的現(xiàn)象。尤其是當(dāng)覺得腰背部不勝負(fù)荷時(shí)，就要改變工作姿勢(shì)，配合以散步體操等方法減輕腰肌的勞損。

　　此外，還應(yīng)注意：可在座椅的腰部部位墊上一個(gè)小靠墊，以使腰部得到有效的承托，減輕勞損，增加舒適度，預(yù)防和改善腰椎不適，對(duì)穩(wěn)定脊柱有好處。靠墊厚度要合適，不要太薄太軟或者太厚太硬。

　　享受運(yùn)動(dòng)快樂，遠(yuǎn)離“久坐”生活

　　對(duì)于久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的危害，石家莊市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病防治所所長(zhǎng)馬新顏表示，現(xiàn)代人由于社會(huì)和科技的發(fā)展，越來越多的借助現(xiàn)代化的工具，開汽車上下班等雖然便利了我們的生活，但也使我們的身體活動(dòng)減少了。身體活動(dòng)不足是肥胖、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

　　對(duì)一些上班族來說，上班時(shí)間久坐辦公桌前忙事業(yè)，下班后久坐電腦、電視機(jī)前放松娛樂，已經(jīng)成為生活常態(tài)，成為名符其實(shí)的“久坐族”?！熬米濉痹谙硎芨呖萍紟淼母咚俦憬輹r(shí)，頻頻遭遇健康困擾，甚至離開了網(wǎng)絡(luò)就無法正常生活。

　　對(duì)此，馬新顏提醒，長(zhǎng)時(shí)間久坐和使用電腦，除誘發(fā)頸椎病、肩周炎、“鼠標(biāo)手”、視力下降等疾病外，有的人在持續(xù)上網(wǎng)、玩電腦游戲的過程中，連續(xù)幾小時(shí)不喝水，身體脫水使得血液太黏稠，容易引發(fā)心血管問題，過度疲勞還會(huì)造成心臟功能紊亂，引起冠狀動(dòng)脈痙攣。體質(zhì)原本就不好或有某種疾病的人，如果長(zhǎng)期不加節(jié)制久坐，就可能使原有疾病加重，甚至誘發(fā)危險(xiǎn)。資料顯示，每周從事150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)可減少乳腺癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。年齡在18歲及以上的人每周至少從事150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)可減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，包括乳腺癌和直腸癌、糖尿病以及心臟病。對(duì)5-17歲的人來說，每天至少60分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動(dòng)可保護(hù)其健康，并從而減少慢性非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　針對(duì)以上情況，馬新顏給出的建議是，享受運(yùn)動(dòng)快樂，遠(yuǎn)離“久坐”生活：

　　首先，選擇自己感興趣的項(xiàng)目，愛好使鍛煉不再成為辛苦的勞作和負(fù)擔(dān)，堅(jiān)持鍛煉也會(huì)變得更輕松。同時(shí)，應(yīng)注意，不要超出身體負(fù)荷?；加泄谛牟?、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。剛剛開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或制定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，不要急于求成，應(yīng)該循序漸進(jìn)，先設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每周運(yùn)動(dòng)5天，每天15-20分鐘的活動(dòng)，內(nèi)容可以是步行、自行車或任何感興趣并可以做到的內(nèi)容。當(dāng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，已經(jīng)達(dá)到開始的目標(biāo)，并適應(yīng)了這個(gè)水平的活動(dòng)，就可以有一個(gè)更高的目標(biāo)了。

　　注意運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成。習(xí)慣成自然，鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，建議每周應(yīng)鍛煉5天以上，最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。

　　合理利用零散時(shí)間。每天最好選擇一段固定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并形成習(xí)慣。如果沒辦法固定時(shí)間鍛煉，可以利用上下班、工作間隙等“零散”時(shí)間運(yùn)動(dòng)。上下班時(shí)可以改開車為騎車上下班，或者少坐幾站公交車，走上十分、二十分鐘。嚴(yán)格限制看電視和上網(wǎng)的時(shí)間。工作中避免久坐，最好每坐40分鐘，鍛煉10分鐘，如無法做到也應(yīng)經(jīng)常間隔站起來做些伸展活動(dòng)。 注意運(yùn)動(dòng)安全。為避免運(yùn)動(dòng)傷害，步行跑步可選擇安全平整的道路、合適的鞋襪;肌肉力量鍛練避免負(fù)荷過重;大量出汗時(shí)適量補(bǔ)水;每次鍛煉前先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力，預(yù)防關(guān)節(jié)肌肉受傷，運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。