照燒雞腿飯一般在外都能吃到，是家里人的最愛，夏季到了，不要在外面吃肉食飯，對身體健康好，今天在家也做了照燒雞腿飯，味道不錯，雞腿軟爛，配上胡蘿卜、西蘭花，有菜有肉，家人吃著很香，值得推薦。
【自制夏季美味午餐照燒雞腿飯】
主料：雞邊腿600g、西蘭花半個、胡蘿卜1根、洋蔥半個、
輔料：蔥1棵、蒜5瓣、白糖10g、白胡椒粉1g、椒鹽2克、生抽40克、冰糖20g、老抽4g、蠔油20g、蜂蜜10g、低度白酒15g、姜2片、
步驟：
1.雞腿洗凈去骨
2.用竹簽子或是叉子在雞皮處扎一些眼，這樣可以防止皮縮
3.雞腿翻過來雞皮向下用刀背輕輕捶打，請不要省略此步，此步是為了肉質(zhì)滑嫩，更加入味
4.蔥切段、蒜3瓣拍扁即可
自制夏季美味午餐照燒雞腿飯
5.雞腿肉入盆，加入蔥段、蒜瓣、20克生抽、1克白胡椒粉、10克白糖、2克椒鹽用手抓勻
6.多抓一會，抓到所有液體調(diào)料吃進肉里，加蓋腌制1-2小時
7.先來熬雞骨湯：雞骨首先用冷水焯水，撈出，加入開水、蔥、姜、洋蔥大火煮開，小火約30分鐘就可以得到雞腿骨湯了
8.再來準(zhǔn)備配菜：胡蘿卜洗凈去皮切滾刀塊，西蘭花去根掰成小朵
自制夏季美味午餐照燒雞腿飯
9.鍋內(nèi)加水、加鹽、加幾滴食用油燒開，下入胡蘿卜煮2-4分鐘
10.加入西蘭花煮至開鍋，立馬撈出入冷水過涼備用
11.這個時候雞湯也熬好了，來制作照燒汁：雞湯過濾，取雞湯約300克，加入生抽20克、冰糖20克、老抽5克、低度白酒15克燒開，小火慢慢熬，熬到剩下2/3的汁液關(guān)火，加入蠔油20克、蜂蜜10克攪勻
12.不沾鍋燒熱，把雞腿肉雞皮向下放入，中小火煎制
自制夏季美味午餐照燒雞腿飯
13.用中小火煎至雞皮表面金黃，翻面
14.同樣煎至表面金黃，中途可以多翻幾次，以達到成熟度一致。
15.然后倒入照燒醬汁，轉(zhuǎn)大火收汁，記得雞腿中途要翻面
16.最后湯汁收至略微濃稠，汁不要收干，這個汁澆在雞腿和米飯上最好吃
17.最后，雞腿切塊搭配米飯和配菜即可上桌。
自制夏季美味午餐照燒雞腿飯
小貼士
1:捶打雞肉是要把雞腿里的筋捶松、捶斷，使肉質(zhì)滑嫩，同時也可以更快入味。
2:雞肉腌制時間不能太短，最好1-2小時以上。
西蘭花的食用效果
1.防癌抗癌
西蘭花可能最顯著的就是具有防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。患胃癌時人體血清硒的水平明顯下降，胃液中的維生素C的濃度也顯著低于正常人，而花椰菜不但能給人補充一定量的硒和維生素C,同時也能供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細胞形成的作用，抑制癌腫生長。
2.增強機體免疫力
自制夏季美味午餐照燒雞腿飯
西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。
3.減肥佳品
菜花的含水量高達90%以上，而熱量較低，對于希望減肥的人來說，它既可以填飽肚子，而又不會使人發(fā)胖。
4.促進生長
常吃花椰菜，可促進生長、維持牙齒及骨骼正常、保護視力、提高記憶力。
5.增強血管韌性
花椰菜中的維生素K能維護血管的韌性，不易破裂。其中含有的類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清潔劑。
6.清熱解渴
在暑熱之際，口干渴、小便呈金黃色，大便硬實或不暢通時，用花椰菜30克煎湯，頻頻飲服，有清熱解
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