腦力勞動(dòng)者每餐的飲食十分重要，應(yīng)該搭配哪些食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？家有考生的家長(zhǎng)們不用發(fā)愁用什么營(yíng)養(yǎng)品了，好好學(xué)學(xué)吧，為您的孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)膳食的原則：

　　1;補(bǔ)充大量的維生素。2;補(bǔ)充大量的卵磷脂。3;共給堿性食物。4;補(bǔ)充蛋白質(zhì)。5;提供充足的脂肪酸。

　　一周食譜

　　周一

　　早餐：饅頭（面粉125g）花生醬（15g）牛奶（250g） 紅棗小米粥 煎雞蛋（1個(gè)）香蕉（100g）

　　午餐：鮮筍炒生魚片（魚肉35g春筍75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦豬肉30g豆腐干25g青菜75g） 排骨蘿卜湯（青蘿卜50g排骨50g）米飯（大米150g） 綠茶一個(gè) 獼猴桃一個(gè)。

　　晚餐：雞丁炒青椒（雞肉35g青椒75g）海帶燉豆腐（海帶25g南豆腐75g）米飯（大米150g）圣女果適量。

　　周二

　　早餐：花卷（一兩）玉米餅一個(gè)（一兩）豆?jié){一杯，香菇泥鰍粥，鹽水花生一碟。山藥薏仁茶，蘋果一個(gè)

　　午餐：韭菜炒雞蛋，素炒苦瓜，蓮子百合燉豬心。大棗木耳湯，高粱大米飯。葡萄和綠茶。

　　晚餐：肉片炒菜花，清燉鯽魚，尖椒胡蘿卜炒木耳，蛋黃山藥羹。梨一個(gè)，荷葉蒸餅，小米飯。

　　周三

　　早餐：燕麥粥 鹽水青瓜，煮雞蛋一個(gè)，牛奶一杯，椒鹽花卷，獼猴桃。

　　午餐：蝦仁炒香芹，雞肉絲炒海帶，蒜蓉金針麼，雪里紅炒黃豆， 西紅柿雜錦湯。香蕉，綠茶。米飯。玉米餅。

　　晚餐：冬瓜燉排骨，什錦玉米雞丁，百合魚片，白汁豆腐，蓮子龍眼瘦肉湯。二米飯，饅頭。橙子。

　　周四

　　早餐：牛奶，什錦包子，煮雞蛋一個(gè)。南瓜粥，蝦皮香芹一碟，蘋果一個(gè)。

　　午餐：清蒸魚，尖椒溜肝尖，肉末茄龍，蒸蛋羹，菠菜紫菜湯，烙春餅，米飯紅豆小米粥

　　晚餐：香菇燒小白菜，肉絲炒胡蘿卜絲，蔥爆羊肉，山藥西芹炒百合，蝦皮黃瓜湯，發(fā)面餅，地瓜玉米粥。西瓜。

　　周五

　　早餐：小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。豆?jié){250克。鹽水花生。獼猴桃。

　　午餐：炒肉末豌豆，炒肉絲芹菜，魚米燒豆腐，西紅柿炒雞蛋木耳，小白菜口蘑粉絲湯，二米飯，玉米發(fā)糕，綠豆粥，梨。

　　晚餐：炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量） 蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克） 蝦皮三絲（蝦米皮10克、海帶50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）。

　　胡蘿卜炒雞蛋，木瓜銀耳百合羹，紅豆米飯，椒鹽花卷。白蘭瓜。咸、性涼；入腎、脾、胃經(jīng)；（陳粟米味苦，性寒）具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損，和中益腎，除熱，解毒之功效；

　　主治脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉。（陳粟米能止，解煩渴）

　　小米食物相克：小米忌與杏仁同食。

　　腦力勞動(dòng)者周一到周五食譜原料營(yíng)養(yǎng)分析：

　　花生醬營(yíng)養(yǎng)分析：

　　1. 花生醬含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對(duì)再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用；

　　2. 花生醬中含有色氨酸，可以有助于入睡。

　　花生醬適合人群：

　　一般人群均可食用

　　脾弱便溏者、高脂血癥患者、跌打瘀腫者、膽囊切除者不宜吃。

　　花生醬食療作用：

　　花生性味甘平；

　　有扶正補(bǔ)虛、悅脾和胃、潤(rùn)肺化痰、滋養(yǎng)調(diào)氣、利水消腫、止血生乳、清咽止瘧的功效；

　　對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血萎黃、脾胃失調(diào)、咳嗽痰喘、腸燥便秘、乳汁缺乏、出血等癥的治療，有一定的輔助作用。

　　獼猴桃

　　獼猴桃營(yíng)養(yǎng)豐富，美味可口。果實(shí)中含糖量13%左右，含酸量2%左右，而且還每百克果肉含維生素400毫克，比柑橘高近9倍。鮮果酸甜適度，清香爽口。稱之為“超級(jí)水果”,名副其實(shí)。獼猴桃中含有的血清促進(jìn)素具有穩(wěn)定情緒、鎮(zhèn)靜心情的作用，另外它所含的天然肌醇，有助于腦部活動(dòng)，因此能幫助憂郁之人走出情緒低谷；獼猴桃中有良好的膳食纖維，它不僅能降低膽固醇，促進(jìn)心臟健康，而且可以幫助消化，防止便秘，快速清除并預(yù)防體內(nèi)堆積的有害代謝物。獼猴桃的Vc量及食用纖維素含量達(dá)到了優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)，獼猴桃中的Ve及Vk含量被定為優(yōu)良，獼猴桃脂肪含量低且無(wú)膽固醇。與其它水果不同的是獼猴桃含有寬廣的營(yíng)養(yǎng)成分，大多數(shù)水果富含一、兩種營(yíng)養(yǎng)成分，但是每個(gè)獼猴桃可提供8%DV葉酸，8%DV銅，8%泛酸，6%DV鈣和鮮，4%DV鐵和生素B維6,2%DV磷和Va以及其它維生素和礦物質(zhì)。

　　獼猴桃汁可抑制黑素瘤和皮膚癌的發(fā)生；獼猴桃果實(shí)中含有精氨酸，心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)它可改善血液流動(dòng)和阻止了動(dòng)脈血中血栓的形成；獼猴桃在天然抗氧劑含量方面居第四；葉黃素，是獼猴桃中發(fā)同的一種重要的植化成分，與防治前列腺癌和肺癌有關(guān)；獼猴桃是少有的成熟時(shí)含有葉綠素的水果之一。

　　雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)格

　　1、蛋白質(zhì)

　　雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，每百克雞蛋含12.7克蛋白質(zhì)，兩只雞蛋所含的蛋白質(zhì)大致相當(dāng)于3兩魚或瘦肉的蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白質(zhì)的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。

　　雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富，而谷類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸，所以，將雞蛋與谷類或豆類食品混合食用，能提高后兩者的生物利用率。

　　2、脂肪

　　雞蛋每百克含脂肪11.6克，大多集中在蛋黃中，以不飽和脂肪酸為多，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。

　　3、其他微營(yíng)養(yǎng)素

　　雞蛋還有其它重要的微營(yíng)養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂、磷，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克。嬰兒食用蛋類，可以補(bǔ)充奶類中鐵的匱乏。蛋中的磷很豐富，但鈣相對(duì)不足，所以，將奶類與雞蛋共同喂養(yǎng)嬰兒就可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富，特別是蛋黃中，維生素A、D和E與脂肪溶解容易被機(jī)體吸收利用。不過，雞蛋中維生素C的含量比較少，應(yīng)注意與富含維生素C的食品配合食用。

　　大棗

　　鮮棗營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C等多種物質(zhì)。鮮吃可治療維生素C缺乏癥，所含的鈣、鉀、硒于老年人和兒童均有裨益，而鋅更是兒童生長(zhǎng)發(fā)育所需。

　　大棗味甘、性溫，補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血安神，歷代醫(yī)家用以治中氣虛證。張仲景于《金匱要略》中以大棗百枚為膏制成薯蕷丸，治療“虛勞諸不足，風(fēng)氣百痰”. 大棗能提高人體免疫力，并可抑制癌細(xì)胞。藥理研究發(fā)現(xiàn)，紅棗能促進(jìn)白細(xì)胞的生成，降低血清膽固醇、提高血清白蛋白，保護(hù)肝臟。紅棗中還含有抑制癌細(xì)胞，甚至可使癌細(xì)胞向正常細(xì)胞轉(zhuǎn)化的物質(zhì)。

　　經(jīng)常食用鮮棗的人很少患膽結(jié)石。這是因?yàn)轷r棗中豐富的維生素C,使體內(nèi)多余的膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懼?。膽固醇少了，結(jié)石形成的概率也就隨之減少。

　　大棗中富含鈣和鐵，它們對(duì)防治骨質(zhì)疏松和貧血有重要作用。中老年人更年期經(jīng)常會(huì)有骨質(zhì)疏松，正在生長(zhǎng)發(fā)育高峰的青少年和女性容易發(fā)生貧血，大棗對(duì)他們會(huì)有十分理想的食療作用，其效果通常是藥物不能比擬的。對(duì)病后體虛的人也有良好的滋補(bǔ)作用。

　　棗所含的蘆丁，是一種使血管軟化，從而使血壓降低的物質(zhì)，對(duì)高血壓病有防治功效。

　　大棗還可以抗過敏、除腥臭怪味、寧心安神、益智健腦、增強(qiáng)食欲。

　　山藥

　　功效：山藥中含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游離氨基酸、多酚氧化酶等物質(zhì)，且含量較為豐富，具有滋補(bǔ)作用，為病后康復(fù)食補(bǔ)之佳品。山藥含有脂肪較少，幾乎為零，而且所含的黏蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，防止動(dòng)脈過早發(fā)生硬化。山藥可增加人體T淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫功能，延緩細(xì)胞衰老。所以“常服山藥延年益壽”的說(shuō)法是有科學(xué)道理的。山藥中的黏液多糖物質(zhì)與無(wú)機(jī)鹽類相結(jié)合，可以形成骨質(zhì)，使軟骨具有一定彈性。本品有很好的減肥健美作用。

　　山藥中含有大量淀粉及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C、維生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、膽汁堿（choline）、尿囊素（allantoin）等。其中重要的營(yíng)養(yǎng)成分薯蕷皂，是合成女性荷爾蒙的先驅(qū)物質(zhì)，有滋陰補(bǔ)陽(yáng)、增強(qiáng)新陳代謝的功效；而新鮮塊莖中含有的多糖蛋白成分的粘液質(zhì)、消化酵素等，可預(yù)防心血管脂肪沉積，有助于胃腸的消化吸收。

　　適合人群：老幼皆可食用。

　　適用量：每餐85克（15CM長(zhǎng)左右）。

　　溫馨提示：宜去皮食用，以免產(chǎn)生麻、刺等異?？诟?。山藥有收澀的作用，故大便燥結(jié)者不宜食用。

　　牛奶

　　食療保健的藥用價(jià)值，其性寒，味咸，滑潤(rùn)。有利肝臟，益腸胃，增智，抗癌等功效。營(yíng)養(yǎng)專家表示，常食用金針菇可以降低膽固醇，對(duì)高血壓、胃腸道潰瘍、肝病、高血脂等有一定的防治功效。金針菇含有一種蛋白，可預(yù)防哮喘、鼻炎、濕疹等過敏癥，也可提高免疫力，對(duì)抗病毒感染及癌癥。金針茹還含有多糖體樸菇素，具有抗癌作用，經(jīng)常食用可防治肝臟系統(tǒng)和胃腸潰瘍等疾病，又是很好的保健食品。

　　黃豆

　　黃豆性味甘、平，歸脾、胃、大腸經(jīng)。其含蛋白質(zhì)40%左右，在量和質(zhì)上均可與動(dòng)物蛋白比美，所以黃豆有“植物肉”及“綠色乳牛”之譽(yù)。黃豆蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸較全，尤其富含賴氨酸，正好補(bǔ)充谷類賴氨酸不足的缺陷，而黃豆中缺乏的蛋氨酸，又可得到谷類的補(bǔ)充。因此，我國(guó)人民一向以谷豆混食，以使蛋白質(zhì)互補(bǔ)，這是有一定科學(xué)道理的。

　　黃豆脂肪含量為18-20%.比動(dòng)物性脂肪優(yōu)越之點(diǎn)是含膽固醇少，而富含亞麻油酸及亞麻油稀酸，這類不飽和脂肪酸使黃豆具有降低膽固醇的作用；卵磷脂也較多，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有重要意義。

　　每100克黃豆含鈣約367毫克，磷571毫克，對(duì)預(yù)防小兒佝僂病及易患骨質(zhì)脫鈣的老年人很是相宜，對(duì)神經(jīng)衰弱和體虛者也大有裨益。每百克黃豆含鐵11毫克，不僅量多并且易為人體吸收，所以對(duì)正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童及缺鐵性貧血患者極有利。此外還有鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽及某些必需微量元素。

　　黃豆纖維質(zhì)富含皂草甙，具有減少體內(nèi)膽固醇的作用。據(jù)澳大利亞研究者指出，人體中分泌消化脂肪的膽酸，是在肝臟內(nèi)由膽固醇合成，含皂草甙的食物纖維質(zhì)能吸收膽酸，并使之隨糞便排出體外。膽酸的消耗，必然要?jiǎng)佑皿w內(nèi)膽固醇繼續(xù)制造以資補(bǔ)償，從而促進(jìn)了膽固醇的代謝，不僅有助于減少膽固醇的沉積，而且間接起到保護(hù)心臟健康的作用。

　　黃豆在營(yíng)養(yǎng)上的種種優(yōu)勝之處，決定了它的藥用價(jià)值。這一點(diǎn)我們的祖先早已發(fā)現(xiàn)，例如漢代人假托神農(nóng)之名所寫的《神農(nóng)本草經(jīng)》中，已把大豆列為中品，并指出它的功用可治“癰腫”、“止痛”等；梁代《名醫(yī)別錄》說(shuō)黃豆可以“逐水脹，除胃中熱痹、傷中淋露，下瘀血，散五臟結(jié)積內(nèi)寒”等。明代李時(shí)珍指出：大豆“治腎病，利水下氣，制諸風(fēng)熱，活血，解諸毒。”并舉《延年秘錄》“服食大豆”方云：大豆五升，如作醬法，取黃搗末，以豬肪煉膏，和丸梧子大。每服五十丸至百丸，溫酒送下?？闪钊?ldquo;長(zhǎng)肌膚，益顏色，填骨髓，加氣力，補(bǔ)虛能食。”

　　黃宮繡《本草求真》有一段論述甚為精到：“黃大豆，按書既言味甘，服多壅氣，生痰動(dòng)嗽；又曰寬中下氣，利大腸，消水脹腫毒，其理似屬一兩歧。豈知書言甘壅而滯，是即炒熟而氣不泄之意也；書言寬中下氣利腸，是即生冷未炒熟之意也。凡物生則疏泄，服之多有疏泄之害。故豆須分生熟，而治則有補(bǔ)瀉之別耳。用補(bǔ)，則須假以炒熟，然必少食則宜，若使多服不節(jié)，則必見有生痰、壅氣、動(dòng)嗽之弊矣。”

　　蘋果

　　主要成分：蘋果含豐富糖類，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素C,果膠，單寧酸，有機(jī)酸以及鈣，磷， 鐵，鉀等礦物質(zhì)。

　　排毒功效：蘋果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，有益健康，向來(lái)為人們津津樂道。除此之外它還具有排除鹽分，降低血壓，去膽固醇，刺激腸蠕動(dòng)，利尿通便等作用。蘋果中的果膠可以調(diào)整人體生理機(jī)能。

　　蘋果的營(yíng)養(yǎng)成分

　　1. 蘋果中的膠質(zhì)和微量元素鉻能保持血糖的穩(wěn)定，還能有效地降低膽固醇；

　　2. 在空氣污染的環(huán)境中，多吃蘋果可改善呼吸系統(tǒng)和肺功能，保護(hù)肺部免受污染和煙塵的影響；

　　3. 蘋果中含的多酚及黃酮類天然化學(xué)抗氧化物質(zhì)，可以減少肺癌的危險(xiǎn)，預(yù)防鉛中毒；

　　4. 蘋果特有的香味可以緩解壓力過大造成的不良情緒，還有提神醒腦的功效；

　　5. 蘋果中富含粗纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，協(xié)助人體順利排出廢物，減少有害物質(zhì)對(duì)皮膚的危害；

　　6. 蘋果中含有大量的鎂、硫、鐵，銅、碘、錳、鋅等微量元素，可使皮膚細(xì)膩、潤(rùn)滑、紅潤(rùn)有光澤。

　　豬肝

　　主要營(yíng)養(yǎng)素：維生素 （毫克） A （微克） B1 B2 B6 B12 （微克） C D （微克） E 10756 0.22 2.41 0.89 52.8 30 420 0.3 生物素（微克） K （微克） P （微克） 胡蘿卜素葉酸 （微克） 泛酸 煙酸 礦物質(zhì)元素 （毫克） 鈣 28 1 - - 1000 6.4 13.5 54 鐵 磷 鉀 鈉 銅 鎂 鋅 （微克） 硒 （微克）

　　功效：肝中鐵質(zhì)豐富，是補(bǔ)血食品中最常用的食物。尤其是豬肝，其營(yíng)養(yǎng)含量是豬肉的十多倍。食用豬肝可調(diào)節(jié)和改善貧血病人造血系統(tǒng)的生理功能。

　　動(dòng)物肝中維生素A的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過奶、蛋、肉、魚等食品，具有維持正常生長(zhǎng)和生殖機(jī)能的作用；能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞；維持健康的膚色，對(duì)皮膚的健美具有重要意義。

　　經(jīng)常食用動(dòng)物肝還能補(bǔ)充維生素B2,這對(duì)補(bǔ)充機(jī)體重要的輔酶，完成機(jī)體對(duì)一些有毒成分的去毒有重要作用。肝中還具有一般肉類食品不含的維生素C和微量元素硒，能增強(qiáng)人體的免疫反應(yīng)，抗氧化，防衰老，并能抑制腫瘤細(xì)胞的產(chǎn)生。動(dòng)物肝有較多的膽固醇。

　　高膽固醇血臟、肝病、高血壓和冠心病患者應(yīng)少食。

　　菠菜

　　食用菠菜可以“通血脈，開胸膈，下氣調(diào)中，止渴潤(rùn)燥”.古代阿拉伯人也稱它為“蔬菜之王”.菠菜不僅含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來(lái)源。

　　≮功效≯

　　如果你的臉色不佳就請(qǐng)常吃菠菜。它對(duì)缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤(rùn)、光彩照人，因此被推崇為養(yǎng)顏佳品。

　　菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩(wěn)定。

　　豐富的B族維生素含量使其能夠防止口角炎、夜盲癥等維生素缺乏癥的發(fā)生。

　　菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進(jìn)細(xì)胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強(qiáng)青春活力，有助于防止大腦的老化，防治老年癡呆癥。

　　哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，每周食用2~4次菠菜的中老年人，因攝入了維生素A和胡蘿卜素，可降低患視網(wǎng)膜退化的危險(xiǎn)，從而保護(hù)視力。

　　≮適用人群≯

　　菠菜烹熟后軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。電腦工作者、愛美的人也應(yīng)常食菠菜；糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病人）經(jīng)常吃些菠菜有利于血糖保持穩(wěn)定；同時(shí)菠菜還適宜高血壓、便秘、貧血、壞血病患者、皮膚粗糙者、過敏者；不適宜腎炎患者、腎結(jié)石患者。菠菜草酸含量較高，一次食用不宜過多；另外脾虛便溏者不宜多食。

　　香菇

　　香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。由于香菇中富含谷氨酸及一般食品中罕見的傘菌氨酸、口蘑酸及鵝氨酸等，故味道特別鮮美。

　　功效：香菇能起到降低膽固醇、降血壓的作用。香菇汁完全可以代替降壓劑，而且沒有副作用。香菇呂有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉(zhuǎn)化為維生素D,促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收，并可增強(qiáng)人體抵抗疾病的能力。多吃香菇對(duì)于預(yù)防感冒等疾病有一定幫助。正常人多吃香菇能起到防癌作用，癌癥患者多吃香菇能抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。腹壁脂肪較厚的患者多吃香菇，有一定的減肥效果。香菇性味甘、平、涼，有補(bǔ)肝腎、健脾胃、益智安神、養(yǎng)容顏之功效。

　　適合人群：適合所有人食用。

　　結(jié)語(yǔ)：家中有腦力勞動(dòng)者的人要學(xué)會(huì)這個(gè)食譜哦，幫助你回復(fù)腦力不在話下。