天氣漸漸轉(zhuǎn)涼，如果早上有一份熱乎乎并且營養(yǎng)豐富，美味可口，兼有著些許創(chuàng)意的早餐，那么接下去一整天都會讓人精神充沛，發(fā)揮著百分之一百二十分的活力。那么接下來，就奉上五款秋冬營養(yǎng)早餐食譜，讓你吃的美味，吃的健康。

　　時光從仲秋向初冬邁進。光照時間越來越短，人們早上更加貪戀溫暖的被窩。隨著年終的臨近，工作繁忙程度也會上升，白天操心忙碌，夜里睡眠不足，早起就容易有精神不振的感覺。這時候，胃口不好，人又懶動，早餐的數(shù)量和質(zhì)量往往都會下降。

　　怎么把秋天的早餐吃好呢？先說說對早餐的要求，好像還是相當(dāng)挑戰(zhàn)：

　　一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫?zé)釣楹?，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質(zhì)量就堪稱模范，因為果仁是秋季的應(yīng)季食品，而且能幫助對抗“秋燥”.

　　二要高營養(yǎng)素密度，體積小而營養(yǎng)素含量高。

　　三要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強烈的食欲；

　　四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓；

　　五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里……

　　很多人大概會搖搖頭說，這么苛刻的條件，真的能夠做到么？答案是肯定的，關(guān)鍵在于篩選食材和烹調(diào)方法。這里給大家奉上三個早餐案例，供朋友們參考、補充。

　　方案一：全麥杏仁三明治套餐

　　原料：全麥饅頭1個；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺

　　做法：

　　1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火，放上饅頭片焙干焙香（用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力）。

　　2 同時把牛奶倒進杯子，放微波爐里高火熱1分鐘（到40多度即可，不燙手即停）；

　　3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用），生菜葉子洗凈控去水分；

　　4 把饅頭片取出，一面涂一點點沙拉醬（一定要少！），夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治；

　　5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。

　　說明：

　　1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。最要緊的是，它的確很美味。

　　2 全麥饅頭營養(yǎng)價值遠遠高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥面包”.一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。

　　3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

　　4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當(dāng)中，撒一點點椒鹽就很好吃。

　　5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆?jié){。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

　　適應(yīng)人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

　　不適應(yīng)人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者

　　方案二：豆?jié){菜包套餐

　　原料：頭一天買好的蔬菜餡包子；雞蛋；黃豆10克（最好浸泡一夜，不泡則用“干豆制漿”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆?jié){機

　　做法：

　　1 起床之后先去廚房，把豆子和種仁扔進豆?jié){機，讓它開始工作；

　　2 雞蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求來煮；

　　3 把包子從冰箱里拿出來，然后再去洗漱；

　　4 洗漱完畢，把包子放進蒸盒，用微波爐蒸2分鐘（或用傳統(tǒng)蒸鍋也可）；

　　5 把雞蛋取出來，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉；

　　6 把包子取出來；

　　7 此時豆?jié){已經(jīng)做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦！

　　說明：

　　1 大豆和種仁不僅營養(yǎng)價值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

　　2 豆?jié){可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下可以喝。關(guān)于如何保存豆?jié){，請翻看我前面的相關(guān)博文。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

　　3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因為它們營養(yǎng)價值高。粉條餡的包子營養(yǎng)價值低。此外，因為這種豆?jié){的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

　　4 包子的量根據(jù)自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買，直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變干變韌，只能蒸。

　　5 雞蛋的營養(yǎng)價值主要在于蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐干切丁拌在沙拉里。

　　6 豆渣不想吃的話可以扔冰箱里晚上再處理，做成美食也可以（請參見我前面的相關(guān)博文）。

　　適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者

　　不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　原料：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）

　　做法：

　　1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用；

　　2 頭天晚上把菠菜洗凈，沸水焯過，切段，分裝盒中，放冰箱中備用；

　　3 頭天買好醬牛肉，分一份切碎，放冰箱中備用；

　　4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波爐高火加熱90秒；

　　5 土豆碎和醬牛肉碎混合，放微波爐中加熱到70度取出；

　　6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。

　　7 配合熱水、小米粥或淡豆?jié){一起食用。

　　說明：

　　1 這份早餐不用大米或白面，而用土豆來提供淀粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質(zhì)、維生素C和維生素E十分豐富。

　　2 土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。

　　3 醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。

　　4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

　　5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經(jīng)提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

　　適應(yīng)人群：所有健康人群，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者

　　不適應(yīng)人群：素食主義者，堅果過敏者

　　兩款小食：

　　黃金魷魚圈

　　所需的材料：

　　魷魚圈，（或者魷魚，自己切成圈）面包粉，雞蛋，生粉或面粉

　　調(diào)料： 鹽，胡椒粉，料酒

　　做法：

　　1、我們把需要的材料準(zhǔn)備好，我用的是現(xiàn)成的魷魚圈，把買來的魷魚圈洗凈，撕去膜，放入容器中。如果你買的是魷魚，那要自己處理干凈后切成圈，在挑魷魚的時候，最好選擇身材比較勻稱的，這樣切出的魷魚圈才會大致一樣。 再分別準(zhǔn)備三個容器，依次放入打好的雞蛋液，生粉或面粉，面包粉，這樣方便我們下面的操作。

　　2、油炸的食物可以搭配一些青菜一起吃，這樣比較爽口，解膩，配菜可以選擇自己喜歡的蔬菜做成沙拉，在沙拉中加入2小匙紅酒醋味道會更好~ 酸酸的很開胃~ 或者加幾滴檸檬汁也是一樣的。

　　3、都準(zhǔn)備好后，開始制作，在魷魚中加入鹽，胡椒粉，料酒，略微腌一下，然后把前面我們準(zhǔn)備好的那三個碟子拿過來，將腌漬好的魷魚圈依次裹上面粉，蛋液，面包粉。

　　4、依次做好所有的魷魚圈，鍋內(nèi)倒入油，燒至六七成熱時下入魷魚圈，炸至金黃即可。炸魷魚圈的油一定不要太熱，那樣魷魚圈很容易糊掉。時間也不宜過久，外皮呈金黃色就可以了~ 這樣才會外酥里嫩非常的好吃。 魷魚圈這就做好了，搭配自己喜歡的蘸醬和果汁一起吃吧。炸好的魷魚圈可以蘸番茄醬食用，還可以蘸沙拉醬或是椒鹽，味道都很好。

　　3、30分鐘后加入栗子粉，繼續(xù)煮約20分鐘至米爛粥稠，最后撒上糖桂花或是白糖調(diào)味即可。

　　香酥紅豆餅

　　用到的材料有：

　　油皮： 低粉200克，（別擔(dān)心，沒有低粉也不要緊，這道點心用普通面粉一樣可以制作）白砂糖40克，水100克左右，黃油40克

　　油酥： 低粉120克，色拉油60克左右

　　內(nèi)餡： 紅豆500克，（需要浸泡一個晚上的時間，所以做前要提前浸泡，紅豆還可以替換成綠豆，制成清熱去火的綠豆餅）白糖適量，（還可以加入一些桂花或蜂蜜）

　　做法：

　　1、將面粉過篩，分別把兩種面和好，放在一邊松弛半個小時左右。

　　2、利用面團松弛的時間我們來處理紅豆餡，將提前泡過一晚的紅豆放入鍋中，加入適量的清水，開火煮豆子，將紅豆煮至酥爛，沒有湯汁了，就可以關(guān)火了。紅豆因為已經(jīng)浸泡了一晚，所以非常好熟，煮不了多久豆子就會裂開，達到我們需要的效果了。在煮好的紅豆中加入適量白糖，并用勺子不斷的攪拌，碾壓，不要全部搗爛，保留一些豆子，這樣吃起來口感最好。這樣紅豆餡就算做好了。

　　3、下面做油皮包油酥，也就是紅豆餅皮的做法。將醒過的油皮，油酥分別搓成長條，并分成10段。

　　4、取一塊油皮，搟平，包入油酥，封口捏緊，避免油酥漏出來。這步做好后醒3-5分鐘。

　　5、用手掌將面團壓平，再用搟面杖搟成長條狀，再將它卷起。這步做好后再醒3-5分鐘。

　　6、再用手掌壓平，搟成長條，再卷起，再醒3-5分鐘。然后將這個醒好的小面團搟成圓面皮就可以了。

　　7、最后包入紅豆餡，做成小餅的形狀。

　　8、在小餅表面刷蛋黃水2次，放入預(yù)熱200度的烤箱，烤約20-30分鐘，表面呈金黃色即可。

　　早餐對一個人一天的營養(yǎng)以及精神面貌極其重要，它是人在一天中最容易吸收營養(yǎng)的時刻，所以營養(yǎng)的搭配就顯得十分講究。以上推薦的三款營養(yǎng)套餐和兩款小食，都是非常實用而且推薦率很高的，大家趕快行動起來，為自己制作一款美味健康的早餐吧。