豁免膝蓋

讓膝蓋免除傷害，需要一個包含營養(yǎng)、伸展和練習(xí)在內(nèi)的計劃，按部就班，可保膝下平安。

給自行車運(yùn)動者

分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。

給滑雪者

側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。

紿步行者

抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。

給跑步者

紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。

負(fù)重練習(xí)

傳統(tǒng)的負(fù)重運(yùn)動可強(qiáng)化肌肉，問題是，現(xiàn)實(shí)中的運(yùn)動經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節(jié)奏。

跳下

跨上一個紙箱或臺階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置于頭頂上

前蹲

雙手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

單腳跳

在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側(cè)抓地。

下坡

在一個傾斜坡度上，負(fù)重(背包重量逐級增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。