摘要：俯身啞鈴擺臂，俯身前傾，膝蓋向前彎曲，雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干，向上擺臂，側臥啞鈴側平舉，側臥，一手抓住啞鈴，提高啞鈴，直到手臂與地面垂直。